Es importante leer las etiquetas de los alimentos que compramos.
En nuestro mundo acelerado y sobre todo si vivimos en grandes ciudades, nuestra alimentación depende de la calidad de los alimentos que podemos comprar y de la información que tenemos acerca de ellos. Generalmente tomamos en cuenta los datos que las empresas que los producen incluyen en la parte delantera de los paquetes o envolturas, que suele ser el nombre del producto y alguna característica que quieren enfatizar sobre el mismo. Pero pocas veces le damos la vuelta para leer la etiqueta nutrimental que debe informar oportunamente sobre sus ingredientes y componentes.
Sabiendo que la alimentación tiene un impacto directo en nuestra salud inmediata y a largo plazo, es crucial hacer una pausa para considerar el efecto real que pueden generar en nuestro organismo los alimentos que vamos a comprar y consumir. Una cosa es lo que se dice o se promociona sobre el producto y otra son los componentes que verdaderamente se utilizaron en su preparación, la combinación, cantidades y calidad de los mismos.
Si bien muchos factores contribuyen a una nutrición saludable, un aspecto que a menudo pasa desapercibido es este, el leer y comprender las etiquetas de los alimentos que compramos.
Información de las etiquetas Nutrimentales
El etiquetado nutrimental en México es una regulación que tiene el objetivo de proporcionar a los consumidores información clara y fácil de entender sobre el contenido nutricional de los alimentos. Se debe incluir en los productos en forma de un gráfico de información frontal, conocido como “etiqueta o sellos de advertencia” para indicar si estos contienen cantidades excesivas de componentes que pueden tener efectos negativos en la salud.
Las cantidades de nutrimentos que se indican en cada etiqueta se calculan principalmente a partir del análisis de laboratorio realizado en muestras representativas del alimento. Los fabricantes y productores de alimentos son responsables de proporcionar información precisa y actualizada sobre el contenido nutricional de sus productos.
La información es una herramienta esencial para tomar decisiones informadas sobre lo que comemos. Revisarlas y entenderlas nos puede ayudar a priorizar nuestra salud y tomar mejores decisiones al comprar nuestros alimentos.
Los aspectos más importantes a tomar en cuenta son:
1.Entender el contenido nutricional
El contenido nutricional de los alimentos se refiere a los diferentes tipos de nutrientes que se encuentran en ellos. Los nutrientes son sustancias que nuestro cuerpo necesita para crecer, mantenerse saludable y funcionar correctamente. Los alimentos contienen diferentes tipos de nutrientes como carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
Los carbohidratos nos proporcionan energía, las proteínas son importantes para construir y reparar nuestros tejidos, las grasas nos ayudan a absorber vitaminas y proporcionan energía adicional, y las vitaminas y minerales desempeñan un papel crucial en muchas funciones del cuerpo. Al prestar atención al contenido nutricional de los alimentos, podemos asegurarnos de que estamos obteniendo los nutrientes necesarios para mantenernos saludables.
La información que se incluye en las etiquetas deben incluir los datos puntuales sobre su composición nutricional en cuanto a sus cantidades como por ejemplo el número de calorías, el tamaño de la porción y la composición en porcentaje de sus macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas. De esta manera podemos identificar si un producto contiene cantidades excesivas de componentes poco saludables, como azúcares añadidos, grasas trans, sodio, glutamato monosódico, colorantes u otros químicos añadidos.
Es importante saber que ciertos ingredientes, cuando se consumen en exceso, pueden contribuir a diversos problemas de salud, como la obesidad, enfermedades cardíacas y presión arterial alta.
2.Identificar posibles alergias e intolerancias
Las etiquetas deben contener información sobre los alérgenos comunes como cacahuetes, frutos secos, trigo, soja, lácteos, huevo o mariscos.
Las alergias e intolerancias alimentarias afectan a una parte significativa de la población por lo que leer las etiquetas de los alimentos de manera correcta es crucial para aquellas personas con restricciones dietéticas específicas o alergias. También es importante señalar para quienes padecen intolerancia al gluten o enfermedad celíaca que es fundamental revisar detenidamente las etiquetas que indican libre de gluten tanto en los ingredientes que contienen como en la forma que fueron producidos, para saber si tuvieron contacto con ingredientes que pueden desencadenar una reacción de intolerancia o alergia.
3.Conciencia de los ingredientes
Más allá del contenido nutricional y los alérgenos, las etiquetas de los alimentos también proporcionan información sobre los ingredientes utilizados en un producto. Al reconocer y comprender los ingredientes, podemos evitar productos que contengan aditivos dañinos, sabores artificiales o conservantes excesivos. Además, podemos identificar azúcares y edulcorantes ocultos, que son frecuentes en muchos alimentos procesados.
4.Control de porciones y tamaño de las raciones
Es común que las personas subestimemos el tamaño de las porciones, lo que lleva a un consumo excesivo de ciertos componentes como calorías, azúcar o grasas poco saludables. Al leer las etiquetas, podemos evaluar con precisión el tamaño de la porción y ajustar nuestras porciones para evitar una ingesta excesiva de calorías o ingredientes específicos.
Tomando en cuenta el tamaño de las porciones también podemos comparar productos similares y tomar decisiones informadas. Por ejemplo, dos productos pueden parecer similares a simple vista, pero sus etiquetas pueden revelar diferencias significativas en el tamaño de las porciones y el contenido nutricional, lo que nos permite hacer selecciones más saludables.
Leer las Etiquetas para tomar Mejores Decisiones.
Entonces, leer las etiquetas de los alimentos es recomendable para todos los que queremos mantener un estilo de vida saludable. Así que, la próxima vez que te encuentres alcanzando un producto industrializado en el supermercado, tómate un momento para leer la etiqueta. Puede parecer un acto pequeño, pero tiene el potencial de tener un impacto significativo en tu salud y en la de tus seres queridos.
Al principio, al empezar a leer las etiquetas es posible que nos sintamos algo sobrepasados por la cantidad de información y quizá, por descubrir que productos que nosotros pensábamos que eran una muy buena opción para nosotros resultan no del todo saludables. Pero no hay que angustiarse, más bien a medida que aprendemos y descubrimos los ingredientes, cuando sea necesario podemos buscar sustitutos para ciertos alimentos y también empezar a tomar decisiones estratégicas para equilibrar aquello que estamos consumiendo. Es decir, si hay un alimento que descubrimos que tiene gran cantidad de un tipo de nutriente, podemos entonces tomar mejores decisiones sobre con qué lo acompañamos o cómo distribuimos el resto de nuestros alimentos a lo largo del día.
No se trata de dejar de comer, todo lo contrario, se trata de encontrar el equilibrio y mejor combinación de alimentos para nosotros, considerando nuestras necesidades particulares, así como gustos y posibilidades.
Recuerda que el conocimiento es poder y al leer las etiquetas de los alimentos podemos recuperar el control de lo que sí vamos a consumir o no, así priorizar la salud y tomar decisiones que apoyen nuestro bienestar.
A continuación tenemos una lista de los principales componentes que es bueno revisar al comprar tus alimentos para que el objetivo principal sea tu salud tanto a corto como a largo plazo.
Para cuidar tu salud, revisa estos rubros en la etiqueta de los alimentos que compras:
✅ Contenido Nutricional
Presta atención al valor nutricional de los alimentos, incluyendo macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Elige alimentos que proporcionen un equilibrio de nutrientes esenciales necesarios para una salud óptima.
✅ Ingredientes y Aditivos
Lee cuidadosamente la lista de ingredientes para identificar cualquier aditivo dañino, conservante, sabores artificiales, colorantes o cantidades excesivas de azúcares añadidos y grasas no saludables. Minimiza el consumo de alimentos altamente procesados, que podrás identificar porque tienen listas muy largas de ingredientes desconocidos.
✅ Contenido de Azúcar:
Ten en cuenta los azúcares añadidos en productos como refrescos, dulces, postres y alimentos procesados. El consumo elevado de azúcar puede contribuir a la obesidad, la diabetes y otros problemas de salud.
Opta por alimentos con azúcares naturales, como frutas, y limita el consumo de azúcares añadidos.
✅ Calidad de las Grasas:
Diferencia entre grasas saludables (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en nueces, semillas, aguacates y pescado) y grasas no saludables (grasas saturadas y grasas trans que se encuentran en alimentos procesados, fritos y algunos productos animales).
Elige alimentos con opciones de grasas más saludables para apoyar la salud del corazón y el bienestar en general.
✅ Fibra
El consumo adecuado de fibra es esencial para la salud digestiva, mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Busca granos enteros, frutas, verduras, legumbres y nueces que sean ricos en fibra y puedan respaldar un sistema digestivo saludable.
✅ Niveles de Sodio:
El consumo excesivo de sodio (sal) está relacionado con la hipertensión y otros problemas cardiovasculares. Verifica el contenido de sodio en los alimentos envasados y limita el consumo de alimentos procesados y rápidos, que tienden a ser altos en sodio.
Opta por alimentos frescos, sin procesar y utiliza hierbas y especias para dar sabor en lugar de sal excesiva.
✅ Alérgenos e intolerancias:
Si tienes alergias conocidas o sensibilidades a ciertos ingredientes como el gluten, los lácteos o ciertos aditivos alimentarios, lee detenidamente las etiquetas para evitar posibles riesgos para la salud.
✅ Opciones Orgánicas y Sostenibles:
Considera elegir productos y alimentos orgánicos para minimizar la exposición a pesticidas y productos químicos.
Busca alimentos sostenibles y de origen ético para apoyar prácticas conscientes con el medio ambiente.
✅ Tamaños de Porción:
Ten en cuenta los tamaños de porción adecuados y evita comer en exceso.
Presta atención a las porciones mencionadas en las etiquetas de los alimentos y practica la alimentación consciente para mantener un equilibrio saludable.
✅ Orden de aparición de los ingredientes
El orden en que aparecen los ingredientes en la lista corresponde a la proporción que se utilizó – de mayor a menor cantidad- en su preparación. A veces se incluye el porcentaje de cada ingrediente. Esto es importante porque suelen promocionar alimentos con un ingrediente natural u orgánico y en la lista aparecen al final, con un porcentaje muy bajo o insignificante para obtener los beneficios que supondría ese ingrediente.
✅ Proporción de los ingredientes:
Actualmente el etiquetado indica los valores que corresponden a una cantidad de producto de 100 ml o 100 gramos y al cálculo de una porción (que se define en cada producto según las normas establecidas como requerimientos diarios de consumo). Esto significa que el registro de ingredientes y macronutrientes se basa en una cantidad de 100 g y en la cantidad definida como porción adecuada. Por lo tanto, para interpretar adecuadamente esta información hay que considerar la cantidad de porciones que efectivamente vamos a consumir.
✅ Preparación y Métodos de Cocción de los Alimentos:
Considera la forma en que se preparan y cocinan los alimentos.
Opta por métodos de cocción más saludables como a la parrilla, al horno, al vapor o salteados en lugar de freír en abundante aceite o empanar en exceso.
Lo que significa cada concepto en las etiquetas nutrimentales
Y para que no te quedes con dudas, aquí tienes un resumen con una breve explicación de qué es cada componente:
Calorías: La cantidad de energía que aporta el alimento.
Grasas totales: La cantidad total de grasas presentes en el alimento.
Grasas saturadas: Grasas que se encuentran en alimentos de origen animal y algunos productos vegetales.
Grasas trans: Grasas artificiales que se generan durante la hidrogenación de aceites vegetales y se encuentran en muchos alimentos procesados.
Colesterol: Un tipo de grasa que se encuentra en alimentos de origen animal.
Sodio: Un mineral presente en la sal y otros aditivos alimentarios.
Carbohidratos totales: La suma de azúcares, fibra dietética y otros carbohidratos presentes en el alimento.
Azúcares añadidos: Azúcares que se agregan durante la fabricación de alimentos procesados.
Proteínas: Componentes esenciales para el crecimiento y mantenimiento del organismo.
Fibra dietética: Tipo de carbohidrato que no se digiere completamente y tiene beneficios para la salud digestiva.
Vitaminas y minerales: Son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente y mantener una buena salud.
Pequeños cambios para mejorar tu salud
Seleccionar con más conciencia y atención los alimentos que compramos es una acción concreta que sí está en nuestras manos para mejorar significativamente nuestra salud y la de nuestra familia. Y para tener más y mejores puntos de referencia cuando estés por comprar los ingredientes y alimentos que vas a llevar a casa, te puede servir lo que Michael Pollan propone en su libro “En defensa de la comida” para lograr una alimentación saludable. Los principios de los que habla se pueden resumir en tres frases clave:
“Come comida de verdad”:
La importancia de consumir alimentos reales y minimizar el consumo de productos altamente procesados. Sugiere elegir alimentos frescos, naturales y no industrializados, como frutas, verduras, granos enteros, carnes magras y productos lácteos sin procesar.“No demasiado”:
Este principio promueve el concepto de moderación y el control de las porciones. Se trata de evitar comer en exceso. Con el objetivo de prestar atención a las señales de saciedad del cuerpo y adoptar una actitud consciente hacia la comida.“Principalmente plantas”:
La importancia de aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres y granos enteros, ya que estos alimentos son ricos en nutrientes, fibra y antioxidantes beneficiosos para la salud.
Estos principios buscan simplificar la forma en que nos relacionamos con la comida, promoviendo una alimentación consciente, basada en alimentos reales y equilibrada en nutrientes.
Y estas son algunas acciones puntuales que también te recomendamos a la hora de tomar la decisión de qué sí o no comprar:
Entre menos procesada sea la comida que compras mejor.
Evita los químicos e ingredientes no naturales añadidos.
Cuidado con los sustitutos del azúcar, no todos son mejores opciones.
Elige opciones sin azúcar añadida.
Revisa que el primer ingrediente de tu producto sea el que estás comprando.
No compres siempre lo más caro.
Revisa las leyendas y toda la información que se incluye..
Procura guiarte de la tabla nutrimental y los ingredientes, no de los sellos o frases promocionales.
No tiene que ser complicado
Hay muchas cosas importantísimas para cuidar nuestra salud que nunca nos enseñaron y quizá para empezar es buena idea acercarnos a un experto en el tema de nutrición y alimentación saludable o dedicar un poco de tiempo para aprender del tema.
A nosotros nos gusta que todos los pacientes y nuestra comunidad tenga la información y herramientas necesarias para tomar buenas decisiones para su salud en la vida cotidiana, porque ahí es en donde hay que dedicar tiempo y energía, así prevenimos y evitamos enfermedades. Por ello es que en nuestra área de Nutrición Clínica Funcional siempre nos damos el tiempo de explicar con detalle todo lo necesario para que todos aprendan este tipo de información tan importante para la salud.
No tiene que ser complejo, todo lo contrario, la idea es regresar a una forma más natural y sencilla de alimentarnos, eso incluye que debemos de disfrutar lo que comemos y cubrir nuestras necesidades para funcionar bien en nuestro día a día.
Recuerda siempre que tu alimentación puede ser tu primera medicina, no dejes pasar esta gran oportunidad que tienes para cuidar tu salud.
¡Salud!