El Café ¿Bueno o Malo para la Salud?

El café es una de las bebidas más populares en todo el mundo y su principal componente activo, la cafeína, tiene un impacto significativo en nuestro cuerpo y nuestra salud. Consumir café y otras fuentes de cafeína puede tener una serie de efectos tanto positivos como negativos, por ello es importante comprender cómo afecta a nuestro organismo de manera individual. 

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que se encuentra naturalmente en las semillas, frutas y hojas de algunas plantas, siendo el café una de las fuentes más comunes.

¿Qué pasa cuando tomamos café?

Cuando consumimos café, la cafeína es absorbida rápidamente en el torrente sanguíneo a través del tracto gastrointestinal y puede tener efectos en varios sistemas de nuestro cuerpo simultáneamente. El café es metabolizado en el cuerpo principalmente por el hígado, esto significa que una vez que entra en la sangre la cafeína es llevada al hígado donde se descompone en varios metabolitos1, siendo los más importantes la paraxantina, teobromina y teofilina. Estos metabolitos tienen diferentes efectos en el cuerpo. La paraxantina, por ejemplo, estimula el sistema nervioso central, mientras que la teobromina tiene un efecto más suave y la teofilina actúa como broncodilatador. Posteriormente, los metabolitos son procesados y eliminados a través de la orina. La velocidad de metabolismo de la cafeína puede variar de una persona a otra debido a factores genéticos, la edad, el estado de salud y la presencia de otras sustancias en el cuerpo. Algunas personas metabolizan la cafeína rápidamente, mientras que otras lo hacen más lentamente. Sin embargo, es importante tener en cuenta que incluso después de que la cafeína se metaboliza, algunos de sus efectos estimulantes pueden persistir durante más tiempo.

Bueno o malo… depende de quien lo toma.

De manera general podemos identificar ciertos pros y  contras de consumir cafeína, pero sin duda el impacto que genera en una persona depende de su condición y metabolismo, así como del momento en que lo toma.

Con nuestros pacientes, siempre insistimos que lo importante es tomar en cuenta que cada persona metaboliza la cafeína de manera única y es por ello que algunas personas pueden procesarla rápidamente, mientras que otras pueden ser más sensibles a sus efectos y necesitar más tiempo para eliminarla de su sistema. Además, cabe señalar que la capacidad para metabolizar la cafeína puede no ser siempre igual en una misma persona ya que su organismo está simultáneamente respondiendo a muchos factores y estímulos. 

Vamos a revisar de manera general el impacto de tomar café  en nuestro cuerpo.

Pros:

• Estimulante: La cafeína puede ayudar a aumentar la energía, la concentración y la alerta mental. Muchas personas recurren al café por la mañana para comenzar el día con energía.

• Rendimiento físico: La cafeína ha demostrado mejorar el rendimiento deportivo al aumentar la resistencia y reducir la percepción del esfuerzo. Es común encontrar suplementos de cafeína en el ámbito deportivo.

• Quema de grasa: La cafeína puede aumentar ligeramente el metabolismo, lo que ayuda a quemar más calorías y puede facilitar la pérdida de peso.

• Mejora el estado de ánimo: La cafeína puede estimular la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, lo que puede mejorar el estado de ánimo y reducir la depresión leve.

• Antioxidante: el café es una fuente rica de antioxidantes, como los ácidos clorogénicos y los polifenoles. Estos compuestos pueden ayudar a neutralizar los radicales libres y proteger las células contra el daño oxidativo que puede dañar  a las células, contribuir al envejecimiento y diversas enfermedades.

Contras:

• Insomnio y trastornos del sueño: La cafeína puede interferir con la calidad del sueño y dificultar conciliarlo, especialmente si se consume en exceso o cerca de la hora de dormir. Esto puede provocar somnolencia diurna y afectar negativamente la salud a largo plazo.

• Dependencia y tolerancia: El consumo regular de cafeína puede generar dependencia y tolerancia, lo que significa que se necesita una mayor cantidad de cafeína para lograr los mismos efectos. La falta de cafeína también puede provocar síntomas de abstinencia, como dolor de cabeza y fatiga.

• Problemas gastrointestinales: El café puede irritar el revestimiento del estómago y causar acidez, reflujo ácido y malestar gastrointestinal en algunas personas. También puede actuar como un diurético, lo que aumenta la frecuencia de la micción.

• Efectos sobre la presión arterial y el corazón: La cafeína puede aumentar temporalmente la presión arterial y el ritmo cardíaco, lo que puede ser problemático para personas con hipertensión o problemas cardíacos.

Consumo de café y problemas para dormir

El consumo excesivo de cafeína, especialmente por la tarde o noche, puede dificultar el sueño porque bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, que es una sustancia que promueve el sueño y la relajación. Esto puede alterar el ritmo circadiano2 y provocar dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche.  Por ello es que el consumo de cafeína está estrechamente relacionado con el insomnio y los trastornos del sueño.  Es importante tener en cuenta que cada persona puede ser más o menos sensible a los efectos estimulantes de la cafeína. Algunas personas pueden tolerar y metabolizar la cafeína de manera más eficiente, mientras que otras pueden ser más sensibles y experimentar un mayor impacto en su sueño. Además, la cantidad de cafeína consumida y el momento en que se consume también pueden influir en su efecto sobre el insomnio. 

Evita los efectos negativos del café

Para evitar los efectos negativos del consumo excesivo de cafeína, se recomienda moderar su ingesta y tener en cuenta las siguientes pautas:

1. Establecer límites: Limita tu consumo de cafeína a cantidades moderadas, que según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se consideran alrededor de 400 miligramos (mg) al día para adultos sanos. Esto equivale aproximadamente a 3-4 tazas de café estándar. Sin embargo, es importante tener en cuenta lo que ya comentamos sobre la sensibilidad a la cafeína que puede variar entre las personas y también que ciertas condiciones de salud pueden requerir una limitación adicional o evitar por completo el consumo de cafeína. 

2. Controlar el momento del consumo: Evita consumir cafeína cerca de la hora de dormir, ya que puede afectar la calidad del sueño. Intenta limitar su consumo a la mañana o primeras horas de la tarde.

3. Escucha a tu cuerpo: Si experimentas efectos negativos como insomnio, irritación gastrointestinal o nerviosismo, considera reducir o eliminar el consumo de cafeína por completo. 

4. Buscar alternativas: Si deseas reducir tu consumo de cafeína, considera alternativas como el té descafeinado, infusiones de hierbas o bebidas sin cafeína.

Identifica el efecto específico que el café provoca en tu cuerpo

Para identificar los efectos del café en nuestro cuerpo y determinar la cantidad adecuada que no genere efectos adversos, es importante prestar atención a las señales y reacciones individuales. Cada persona tiene una tolerancia diferente a la cafeína, por lo que es recomendable comenzar con dosis moderadas y observar cómo reacciona el cuerpo. Prestar atención a factores como la energía, la concentración, la ansiedad, el insomnio y la digestión puede ayudar a evaluar los efectos del café en el organismo. Aquí tienes una lista de recomendaciones para identificar los efectos del café en tu cuerpo y determinar una cantidad que sea adecuada para tí sin generar efectos adversos, asumiendo que previamente tienes un estado bueno de salud:

1. Presta atención a las señales de tu cuerpo: Observa cómo te sientes después de consumir café. Si experimentas nerviosismo, irritabilidad, dificultad para dormir, malestar estomacal o aumento de la frecuencia cardíaca, es posible que hayas consumido una cantidad excesiva de cafeína. 

2. Encuentra tu equilibrio personal: Cada persona tiene una tolerancia diferente a la cafeína. Ajusta la cantidad de café que consumes según tus necesidades y reacciones individuales. Si te sientes alerta, enfocado y con una energía equilibrada, es probable que hayas encontrado la cantidad adecuada para ti.

3. Limita la ingesta de cafeína por la tarde y noche: Para evitar interferir con el sueño, es recomendable reducir o evitar el consumo de café en las horas cercanas a la hora de dormir. Esto ayudará a prevenir posibles efectos adversos en el descanso.

Para identificar los efectos del café puedes llevar durante  algunos días  un registro de la cantidad de café consumido, así como de los momentos en que se toma, para identificar patrones y correlaciones con los efectos experimentados. Y es importante recalcar que si estás experimentando  efectos adversos como insomnio, nerviosismo o malestar gastrointestinal, es posible que estés consumiendo una cantidad excesiva de cafeína. 

También es importante mencionar que si estamos tratando de resolver algún desequilibrio puntual de nuestra salud o enfermedad específica, es posible que tu médico o especialista en salud que te atiende te indique bajar o eliminar por completo el consumo de cafeína. 

Entonces ¿tomar o no tomar café?

Nosotros insistimos en que nada es absoluto y más bien tenemos que entender a cada persona en su individualidad, dependiendo del momento actual en el que se encuentra.  Pero si tienes algunos de los síntomas mencionados como efectos adversos del café puedes empezar por reducir su consumo y revisar cómo te sientes. En caso de que continúen las molestias o si tienes dudas específicas, es mejor consultar con un profesional de la salud. 

Y en cuanto a la calidad del sueño, si reduces o eliminas el consumo de cafeína y continúas con problemas para dormir, en Centro Aware tenemos un programa específico para identificar y resolver las causas del insomnio.  Recuerda que tomar conciencia sobre lo que consumimos nos da el poder de tomar mejores decisiones para nuestra salud.

Como conclusión, identifica qué tanto te afecta para bien o para mal el tomar café y empieza a hacer los ajustes necesarios sobre cuánto y cuándo tomarlo.  Si tienes dudas más allá de si es el café lo que te está afectando en tu vida diaria, en Centro Aware podemos acompañarte en el apasionante camino para recuperar, mantener y mejorar tu salud.

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 1. Los metabolitos son productos químicos resultantes del proceso de metabolismo en el cuerpo. Cuando consumimos alimentos, medicamentos u otras sustancias, el organismo las procesa y las transforma en metabolitos a través de diversas reacciones químicas. Estos metabolitos pueden tener diferentes propiedades y funciones en comparación con la sustancia original, y a menudo son eliminados del cuerpo a través de la orina o las heces.
2. El ritmo circadiano es un ciclo biológico de aproximadamente 24 horas que regula varios procesos fisiológicos en nuestro cuerpo, incluido el ciclo de sueño y vigilia. Este ritmo es controlado principalmente por una parte del cerebro que responde a la luz y la oscuridad del entorno, influye en la producción de hormonas, la temperatura corporal, la presión arterial y otros aspectos de nuestro funcionamiento físico y mental a lo largo del día. Mantener un ritmo circadiano saludable es crucial para una buena calidad de sueño y un óptimo estado de bienestar.