Entender el estrés y niveles de cortisol ayuda a recuperar el control de tu salud
Esta semana tuvimos una masterclass muy interesante con el Dr. Alejandro Espinosa sobre el “Diagnóstico y manejo del cortisol desde un enfoque de Medicina Sistémica y Funcional”.
Entender la importancia de la respuesta de estrés y el trabajo del cortisol ( la llamada hormona del estrés) en nuestro cuerpo, puede cambiar por completo en cómo vivimos nuestros días y nos ayuda a tomar mejores decisiones para retomar el control de nuestro bienestar.
Sucede que detrás de muchos síntomas y enfermedades crónico degenerativas, hay desbalances causado por una ineficiente respuesta de estrés y niveles inadecuados de cortisol de nuestro organismo. Este tipo de desequilibrios suele pasar desapercibido porque muchos síntomas se relacionan o confunden con otros padecimientos, pero en realidad, pueden ser la causa de fondo de muchos problemas.
Uno de los mensajes más importantes es que el impacto de la respuesta del estrés y del cortisol en nuestro organismo es sistémico, esto quiere decir que simultáneamente tiene un impacto en muchos de nuestros órganos y funciones. Por eso es tan importante saber más sobre esto para tomar mejores decisiones.
Entonces, el estrés ¿es bueno o malo?
El estrés es una respuesta natural que todos experimentamos, pero cuando se vuelve crónico o se mantiene en niveles inadecuados, puede tener un impacto negativo en nuestra salud física, mental y emocional. Al conocer cómo influye el estrés en nuestra salud, podemos implementar estrategias efectivas para reducirlo o modularlo y mejorar nuestra calidad de vida.
El estrés es una respuesta natural y necesaria.
El estrés es una respuesta natural que nos permite adaptarnos y responder a los estímulos que enfrentamos en nuestra vida diaria. Es una parte inherente y necesaria de la vida humana porque es una reacción fisiológica que se activa cuando percibimos una amenaza o desafío, ya sea físico, emocional o mental. Este mecanismo de defensa, también conocido como la respuesta de "lucha o huida", se origina en el sistema nervioso y se manifiesta a través de una serie de cambios en el cuerpo, como el aumento de la frecuencia cardíaca y la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina.
Si bien el estrés puede ser muy útil en pequeñas dosis y momentos específicos, ya que nos motiva a actuar, adaptarnos y a enfrentar desafíos, el problema surge cuando nos mantenemos en un nivel alto y constante de estrés. Este estado de alerta prolongado tiene un impacto negativo en nuestro organismo, afectando múltiples sistemas y funciones.
El cortisol y su función en nuestro cuerpo
El cortisol es una de las hormonas producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés y otras situaciones que desencadenan una respuesta de "lucha o huida" en el cuerpo. También es conocido como la "hormona del estrés" y es un marcador importante para entender y monitorear la respuesta de estrés de nuestro cuerpo. Su liberación está controlada por el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA), y juega un papel crucial en la regulación del metabolismo, la función inmunológica y el equilibrio energético.
A corto plazo, el cortisol es beneficioso, ya que ayuda a mantener la energía y la motivación en momentos de estrés. Sin embargo, cuando se produce en exceso o durante un período prolongado, puede tener efectos negativos en la salud.
La producción y niveles de cortisol en el cuerpo tiene una variación natural, conocida como ritmo circadiano, que es un fenómeno biológico que refleja la variación natural de los niveles de esta hormona a lo largo del día, siguiendo un patrón que se alinea con nuestro ciclo de sueño-vigilia.
Generalmente, los niveles de cortisol son más altos por la mañana, justo al despertar, lo que ayuda a activar el cuerpo y proporcionarle energía para comenzar el día. A medida que avanzamos en el día, los niveles de cortisol tienden a disminuir, alcanzando su punto más bajo durante la noche. Este ciclo es crucial para regular no solo nuestro estado de alerta y energía, sino también funciones metabólicas, la respuesta inmunitaria y la gestión del estrés.
¿Qué hace el cortisol?
El cortisol también tiene otras funciones muy importantes, casi todas las células de tu cuerpo contienen receptores de cortisol:
Controla tus niveles de azúcar en la sangre
Regula tu metabolismo
Reduce la inflamación
Mejora la formación de la memoria.
Controla el equilibrio de sal y agua.
Regula la presión arterial
Ayuda con el desarrollo fetal
Desencadena procesos vitales involucrados en el parto.
Hormona primaria involucrada en la respuesta al estrés de tu cuerpo
Desequilibrio de azúcar en la sangre y diabetes
Y cuando los niveles de cortisol se mantienen dentro de un rango que podemos considerar saludable, hay efectos benéficos porque te ayuda en la:
Adaptación al Estrés: En niveles adecuados, el cortisol ayuda al cuerpo a manejar situaciones estresantes, aumentando la energía y mejorando la función cognitiva.
Regulación Metabólica: Contribuye a la regulación de la glucosa en sangre, lo que es esencial para mantener la energía durante períodos de estrés.
Inflamación Controlada: En niveles saludables, el cortisol ayuda a controlar la inflamación y modula la respuesta inmunitaria.
¿Cuales son los efectos adversos del estrés crónico y cortisol alto?
Lo ideal sería que cada persona operara dentro de ese rango óptimo o adecuado de estrés, lo que les permitiría responder y adaptarse eficientemente al entorno y los estímulos que enfrentan.
Y cuando los niveles de cortisol están alterados y se vive con un estrés crónico el organismo tiene una serie de consecuencias negativas como:
Problemas Cardiovasculares:
El estrés crónico puede aumentar el riesgo de hipertensión, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.Alteraciones Metabólicas:
Puede contribuir a la obesidad y al síndrome metabólico, afectando la manera en que el cuerpo utiliza la glucosa y las grasas.Problemas Digestivos:
El estrés puede alterar la función gastrointestinal, llevando a condiciones como el síndrome del intestino irritable.Alteraciones Psicológicas:
La ansiedad, la depresión y el agotamiento son comunes en personas que experimentan estrés crónico.
Y cuando el cortisol está en niveles inadecuados de manera significativa, se manifiestan condiciones extremas como el síndrome de Cushing, que se caracteriza por niveles excesivos de cortisol y la enfermedad de Addison, donde hay una insuficiencia de esta hormona. Sin embargo, la mayoría de las personas no se encuentran en estos extremos.
Pero en Aware siempre le decimos a nuestros pacientes que no es necesario esperar a que se presenten estos síndromes para detectar una respuesta inadecuada o crónica de estrés. ¡Hay que tomar acciones preventivas!
Importancia de conocer nuestra capacidad de respuesta al estrés y el manejo de cortisol
Conocer nuestra capacidad de respuesta al estrés e identificar nuestro ritmo de producción de cortisol puede ayudarnos a entender cómo mantener un equilibrio saludable, porque en cada persona es individual y específica. No todos respondemos igual ante los mismos estímulos, ya sean externos o internos.
Por eso identificar señales de estrés crónico o de niveles subóptimos de cortisol puede ser clave para intervenir antes de que se produzcan problemas más graves.
Identificación de Señales de Estrés Crónico
Síntomas Físicos: Fatiga persistente, cambios en el apetito, problemas de sueño y tensión muscular pueden ser indicadores de un estrés crónico.
Cambios Emocionales: La irritabilidad, la ansiedad y la depresión son señales de que el estrés está afectando nuestro bienestar emocional.
Ritmos de Cortisol Alterados: Los niveles de cortisol deberían seguir un patrón diario, siendo más altos por la mañana y disminuyendo a lo largo del día. Un patrón alterado puede indicar problemas en la regulación del estrés.
Para detectar los Signos de Cortisol Elevado
Efectos Físicos
Aumento de la Presión Arterial: Si experimentas episodios frecuentes de presión arterial alta, puede ser un indicativo de cortisol elevado, ya que esta hormona estimula la producción de adrenalina y noradrenalina, provocando constricción en los vasos sanguíneos.
Cambios en el Peso Corporal: Presta atención a un aumento de peso inesperado, especialmente en la zona abdominal. El cortisol puede favorecer el almacenamiento de grasa y dificultar la pérdida de peso.
Alteraciones del Sueño: Si tienes problemas para dormir, como insomnio o sueño interrumpido, el cortisol elevado puede estar afectando tu ciclo de sueño natural.
Problemas Digestivos: Síntomas como dolor abdominal, diarrea o estreñimiento pueden ser resultado del impacto del cortisol en la digestión.
Efectos Cognitivos y Emocionales
Problemas de Memoria y Concentración: La dificultad para recordar información o concentrarse puede ser un signo de cortisol elevado, ya que esta hormona afecta el flujo sanguíneo al hipocampo, que es responsable de la memoria.
Cambios en el Estado de Ánimo y Ansiedad: Estar más irritable o ansioso de lo habitual puede ser un indicativo de que los niveles de cortisol están desregulados.
La buena noticia: hay estrategias para manejar el estrés y nivelar el cortisol.
Antes de considerar el uso de medicamentos, puedes implementar las siguientes estrategias para manejar el estrés y reducir los niveles de cortisol. Siempre sería recomendable que puedas tener una revisión puntual de tu balance hormonal, así como de tus niveles de cortisol. Actualmente ya hay estudios especializados que pueden detectar no solamente los niveles de tus hormonas sino cómo se metabolizan en tu cuerpo para detectar el patrón de su funcionamiento.
Siempre puedes empezar con esto:
1. Disminuir la carga y exposición a los factores que detonan el estrés.
Manejo de la Tensión Emocional: Dedica tiempo a practicar técnicas de relajación que te ayuden a reducir la carga emocional. Esto puede incluir ejercicios de respiración, meditación o simplemente tomarte un momento para desconectar y reflexionar.
Evitar estimulantes: Limita el consumo de cafeína y otros estimulantes, ya que pueden aumentar el estrés y contribuir a niveles elevados de cortisol.
Inducir la relajación: Incorporar suplementos de vitaminas y minerales en tu rutina diaria dirigidos a potenciar la respuesta antiestrés.
2. Prácticas de Reducción del Estrés
Meditación y respiración Profunda: Dedica unos minutos al día a practicar técnicas de meditación o respiración profunda. Estas prácticas pueden ser muy efectivas para reducir el estrés y, como resultado, bajar los niveles de cortisol en tu cuerpo.
Técnicas de Relajación Considera prácticas como Aromaterapia, Masajes, Hidroterapia o Musicoterapia, que pueden ser útiles para reducir el estrés y, por ende, los niveles de cortisol.
3. Estilo de Vida Saludable
Sueño Adecuado: Asegúrate de dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Un buen descanso es crucial para la recuperación del cuerpo y para mantener los niveles de cortisol en un rango saludable.
Ejercicio regular: La actividad física es una excelente forma de reducir el cortisol, pero es importante encontrar un equilibrio. Evita el ejercicio excesivo o de alta intensidad previo a la hora de dormir, ya que puede tener el efecto contrario. Escoge una rutina que te resulte agradable y sostenible.
Dieta equilibrada: Mantén una alimentación rica en fibra, antioxidantes y magnesio. Limita los alimentos procesados y aquellos con altos niveles de azúcar y grasas. Una dieta equilibrada te ayudará a regular los niveles de cortisol y a mejorar tu bienestar general.
4. Atención Profesional
Buscar Ayuda Psicológica: Si sientes que el estrés se vuelve difícil de manejar, considera buscar la ayuda de un profesional. La atención psicológica puede ser clave para recuperar la estabilidad emocional y la revisión de tu salud desde un punto de vista sistémico es fundamental
Buscar ayuda médica: Si sospechas que tus niveles de cortisol están desregulados, también es bueno buscar la ayuda de un profesional de la salud. Procura buscar un especialista que pueda hacerte una evaluación sistémica, que te comprenda de manera integral sobre salud hormonal y guiarte en la implementación de estrategias personalizadas para mejorar tu bienestar.
Convierte al estrés y cortisol en tus aliados para recuperar tu salud.
El cuerpo humano está diseñado para funcionar bien y si le ayudamos a recuperar su capacidad natural para regularse y responder adecuadamente a los estímulos y retos de nuestra vida, seguramente vamos a tener una mucho mejor calidad de vida.
No esperes a que las señales de desequilibrios de tu cuerpo se conviertan en enfermedades, hay que poner atención en etapas tempranas de cualquier síntoma o señal.
Con algunos ajustes en tu estilo de vida puedes retomar el control de tu salud, ayudando a tu cuerpo para que la respuesta de estrés y niveles de cortisol siempre estén a tu favor para poder mantenerte con el nivel de energía y motivación adecuados durante el día y con la capacidad de descansar adecuadamente durante la noche.
Siempre puedes empezar con las recomendaciones generales y si te hace falta, en Aware podemos acompañarte a revisar a profundidad tu balance hormonal e identificar tus niveles de respuesta de cortisol. Podemos ayudarte a diseñar un plan personalizado para recuperar el balance de tus hormonas y con ello hacer que el estrés y cortisol, trabajen siempre a tu favor.