Para ayudarte a dormir: Técnicas de Relajación

La relación entre el estrés y la dificultad para conciliar o mantener el sueño es bien conocida, convirtiéndose en un ciclo vicioso difícil de romper: cuanto más nos cuesta dormir, más nos estresamos, y cuanto más estresados estamos, más nos cuesta dormir.

El estrés activa nuestro sistema de "lucha o huida", una respuesta fisiológica que prepara al cuerpo para enfrentar amenazas percibidas. Este estado de alerta eleva la producción de hormonas como el cortisol, dificultando la transición a un estado de relajación necesario para el sueño. Así, el insomnio se convierte en una manifestación común del estrés crónico, erosionando la calidad de nuestro descanso nocturno y, con él, nuestra salud y bienestar general.

Encontrar formas de aliviar el estrés es clave para conseguir un mejor descanso nocturno. Las técnicas de relajación son un enfoque para reducir el estrés y mejorar la capacidad de conciliar el sueño.

La práctica hace al maestro

Adoptar técnicas de relajación no es un cambio que se logre de la noche a la mañana. Como cualquier otra actividad nueva, para las técnicas de relajación se necesita práctica para lograr su objetivo: aliviar el estrés y dormir mejor. 

Con el tiempo, se alcanzan los resultados pero requiere de un compromiso continuo, un proceso de aprendizaje y adaptación. Inicialmente, puede parecer un desafío integrar estas prácticas en nuestra rutina, pero con el tiempo, se vuelven más sencillas y se convierten en un refugio seguro hacia el descanso. Hay que darle tiempo a la técnica que elijas, un poco de paciencia y constancia. 

Técnicas de relajación para dormir fáciles y al alcance de todos.

Desde ejercicios de respiración profunda hasta la relajación muscular progresiva y la meditación, existe un amplio espectro de técnicas que ayudan a reducir el estrés y favorecen el sueño. 

La clave está en explorar diversas opciones para descubrir cuáles se adaptan mejor con tus necesidades, tu personalidad y estilo de vida.

Aquí te dejamos lo que necesitas para empezar a explorar algunas de ellas: 

Respiración Profunda

Una técnica sencilla pero poderosa que se centra en disminuir el ritmo de nuestra respiración, lo que a su vez puede disminuir nuestra frecuencia cardíaca y presión arterial, induciendo un estado de calma.Los ejercicios de respiración profunda son una forma simple y establecida de aliviar el estrés y pueden ayudar con el insomnio. 

Este ejercicio requiere unos pocos pasos simples:

• Acuéstate en la cama, encuentra una posición cómoda y cierra los ojos.

• Descansa suavemente una mano en tu pecho sobre el corazón y la otra mano en tu estómago.

• Inhala lentamente, notando cómo se eleva tu estómago.

• Mantén la respiración durante unos segundos.

• Exhala lentamente, notando cómo tu estómago desciende.

• Continúa este patrón de respiración para ayudar a liberar el estrés y la tensión en el cuerpo.

Relajación Muscular Progresiva

Este método implica tensar y luego relajar distintos grupos musculares, promoviendo un estado físico de relajación que puede facilitar el adormecimiento. Es una técnica de reducción de estrés que puede ayudar a relajarse y dormir mejor. La técnica implica unos pocos pasos simples repetidos para abordar una serie de grupos musculares en el cuerpo:

• Encuentra una posición cómoda acostado y cierra los ojos.

• Tensa suavemente los músculos de tu cara mientras inhalas durante cinco segundos. Nota cómo se siente la tensión.

• Libera la tensión muscular en tu cara mientras exhalas, notando la sensación a medida que tus músculos se relajan.

• Pasa a otro grupo muscular, como los hombros. Tensa suavemente los músculos mientras inhalas durante cinco segundos. Exhala y libera la tensión muscular.

• Continúa moviéndote a través de los grupos musculares en tu cuerpo de cabeza a pies. Concéntrate en inhalar mientras tensas tus músculos y exhala mientras liberas la tensión. Nota las sensaciones de tensión y relajación a medida que tensas y liberas tus músculos. Si sientes dolor en un grupo muscular mientras trabajas en el ejercicio, suaviza o libera la tensión.

Escaneo Corporal

Algunas personas encuentran útil la práctica de escaneos corporales para promover el sueño. El objetivo de esta técnica es desviar la atención hacia tu cuerpo y respiración para la relajación, notando cualquier sensación o sentimiento en tu cuerpo sin intentar cambiarlos. Para probarla: 

• Acuéstate en una posición cómoda, preferiblemente boca arriba. Centra tu atención en tu cuerpo y respiración. A lo largo del ejercicio, vuelve a centrar tu atención si te distraes.

• Comienza en la parte superior de tu cabeza. Siente dónde tu cabeza hace contacto con tu cama o almohada y reconoce cualquier presión o sensación.

• Avanza por tu cara. Toma nota de cualquier hormigueo o tensión antes de continuar hacia tu garganta.

• Nota cualquier sensación y sentimiento en tu garganta y hacia abajo por tu cuello, hombros y espalda. Reconoce cualquier presión o tensión que pueda estar presente.

• Continúa hacia abajo a través de tu torso hacia tus piernas y pies, notando el peso de tu cuerpo y extremidades contra tu superficie de descanso. Reconoce cómo se siente tu cuerpo, incluyendo dolor, tensión u otras sensaciones.

• Si experimentas pensamientos preocupantes o ansiosos durante el ejercicio, reconócelos y devuelve tu enfoque al ejercicio de escaneo corporal.

Conteo Regresivo

La técnica de conteo regresivo consiste en elegir un número, generalmente alto como 100, y empezar a contar hacia atrás lentamente con cada exhalación. El objetivo es centrar toda la atención en el conteo, alejando así cualquier otro pensamiento que pueda interferir con el sueño. Esta monotonía inducida actúa como un ancla mental, promoviendo un estado de concentración única que ayuda a disminuir la actividad cerebral asociada al estrés o la ansiedad. 

Para probar la técnica de conteo regresivo y facilitar el proceso de adormecimiento, sigue estos pasos:

• Prepara tu Entorno: Asegúrate de que tu habitación esté en condiciones óptimas para dormir: oscura, fresca y tranquila.

• Acuéstate en tu cama en una posición que te resulte cómoda y relajante.

• Decide un número alto desde el cual comenzarás a contar hacia atrás. Un punto de partida común es 100.

• Toma un par de respiraciones profundas para ayudar a calmar tu mente y cuerpo. Intenta relajar cada parte de tu cuerpo con cada exhalación.

• Con cada exhalación, cuenta hacia atrás desde el número elegido. Por ejemplo, exhala y piensa "100", inhala, y en la siguiente exhalación, cuenta "99".

• Si tu mente se distrae o divaga hacia otras preocupaciones o pensamientos, suavemente redirígela de vuelta al número actual en tu conteo.

• No tengas prisa por contar. La idea es hacerlo de manera lenta y deliberada, permitiendo que la monotonía del conteo promueva un estado de relajación.

• No es necesario completar el conteo para que sea efectivo y repite si es necesario.

Ten paciencia y prueba las diferentes opciones

Recuerda que si nunca has intentado utilizar alguna de las técnicas de relajación debes tener en cuenta que son una actividad nueva para tu cuerpo, mente y emociones. Y que como cualquier actividad nueva, lleva tiempo aprender a utilizarlas y sentirte cómodo. Los beneficios llegan con la práctica,  así que ten un poco de paciencia y no dejes de utilizarlas si al primer intento no te quedas inmediatamente dormido.

Además, cada persona es diferente y debes explorar hasta encontrar lo que funcione bien para tí.