¿Con o sin azúcar? Impacto del azúcar en la salud y las opciones que tenemos.

El azúcar se ha convertido en parte cotidiana de nuestra dieta moderna, pero su consumo excesivo tiene efectos perjudiciales para nuestra salud.  A pesar de que hoy en día está bien documentado y estudiado científicamente el impacto negativo que el consumo de azúcar tiene en nuestro bienestar en general es común que no se conozcan puntualmente sus efectos tanto a corto como a largo plazo. 

Pero no tenemos que despedirnos para siempre del sabor dulce en nuestras comidas para mantenernos saludables pero sí es importante  tanto encontrar mejores opciones que el azúcar como entender bien las implicaciones reales para la salud de consumir azúcar y los beneficios de evitarla. 

Muchísimos de nuestros pacientes saben que al poner atención y hacer un pequeño esfuerzo por reducir gradualmente la cantidad de azúcar que utilizamos al día, nuestro cuerpo se va adaptando y recuperamos la capacidad de disfrutar el sabor original de los alimentos, sin necesidad de agregar tanto endulzante para que nos parezca agradable. 

Entonces,  para tener motivos claros para reducir el consumo de azúcar vamos a revisar sus efectos en nuestra salud y para que no se nos acabe la dulzura en nuestras comidas les dejamos una pequeña guía sobre los sustitutos del azúcar y nuestra opinión al respecto. 

El impacto del azúcar en la salud:

El consumo excesivo de azúcares añadidos, como los que se encuentran en las bebidas azucaradas, postres y alimentos procesados, se ha relacionado con numerosos problemas de salud. Estos son algunos efectos destacados de consumir azúcar:

  • Aumento de peso y obesidad: El azúcar tiene un alto contenido calórico pero bajo en nutrientes, lo que facilita su consumo excesivo sin sentirnos satisfechos. El consumo regular de alimentos y bebidas azucaradas puede provocar aumento de peso y aumentar el riesgo de obesidad.
  • Diabetes tipo 2: Una dieta alta en azúcar puede contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina, un factor clave en el desarrollo de la diabetes tipo 2. El páncreas tiene dificultades para producir suficiente insulina, lo que lleva a niveles elevados de azúcar en la sangre.
  • Riesgo cardiovascular: El consumo excesivo de azúcar se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, incluyendo presión arterial alta, niveles altos de triglicéridos y bajos niveles de colesterol saludable.
  • Inflamación: El azúcar desencadena la liberación de marcadores inflamatorios en el cuerpo, lo que contribuye a la inflamación crónica, vinculada a diversas enfermedades como la artritis, trastornos autoinmunes y ciertos tipos de cáncer.
  • Salud dental: El azúcar promueve el crecimiento de bacterias dañinas en la boca, lo que lleva a la caries dental y las caries.

Los beneficios de evitar el azúcar.

Reducir o eliminar los azúcares añadidos de tu dieta puede tener numerosos efectos positivos en tu salud. El Dr. Mark Hyman, un destacado defensor de la medicina funcional, enfatiza los beneficios de evitar el azúcar: “Al reducir o eliminar los azúcares añadidos de tu dieta, puedes mejorar tus niveles de energía, apoyar los esfuerzos de pérdida de peso, estabilizar el azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedades crónicas”.

Aquí te comentamos  algunos beneficios puntuales  clave de evitar el azúcar:

  1. Control de peso: Eliminar o reducir el consumo de azúcar puede ayudar en la pérdida de peso o en el mantenimiento del mismo. Estarás consumiendo menos calorías vacías, lo que lleva a un mejor equilibrio de energía y a reducir los antojos.
  2. Niveles equilibrados de azúcar en sangre: Al evitar los picos y caídas de azúcar, puedes estabilizar tus niveles de azúcar en sangre. Esto ayuda a prevenir la resistencia a la insulina, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y promover una salud metabólica general.
  3. Mejora de la energía y claridad mental: Dependiendo del azúcar para obtener energía a menudo resulta en bajones de energía y niebla mental. Al eliminar el azúcar, puedes experimentar niveles de energía sostenidos y una mayor claridad mental durante todo el día.
  4. Reducción de la inflamación: Una dieta baja en azúcar puede ayudar a disminuir la inflamación crónica, reduciendo el riesgo de enfermedades inflamatorias y promoviendo el bienestar general.

Sustitutos del azúcar.

En cuanto a lograr un sabor dulce en nuestros alimentos evitando el consumo de azúcar refinada siempre es mejor optar por sustitutos que sean naturales, teniendo en cuenta sus propiedades, beneficios y que tampoco es bueno consumirlos en exceso. 

Y si bien es recomendable reducir el consumo general de edulcorantes, existen algunas alternativas más saludables al azúcar refinado. Aquí tienes algunos sustitutos naturales del azúcar que se pueden incorporar a tu dieta con moderación:

  • Estevia: Proveniente de las hojas de la planta Stevia rebaudiana, la estevia es un edulcorante sin calorías que no afecta los niveles de azúcar en sangre. Busca extractos de estevia pura o polvo de hoja verde de estevia.
  • Fruta del monje: El extracto de fruta del monje, también conocido como Luo Han Guo, es un edulcorante natural que no contiene calorías y no afecta los niveles de azúcar en sangre.
  • Eritritol: Un alcohol de azúcar derivado de frutas y verduras, el eritritol proporciona dulzura sin calorías. Tiene un impacto mínimo en los niveles de azúcar en sangre y es bien tolerado por la mayoría de las personas.
  • Azúcar de coco: Elaborado a partir de la savia de las palmas de coco, el azúcar de coco es un edulcorante natural que conserva algunos nutrientes y tiene un índice glucémico más bajo en comparación con el azúcar refinado. Sin embargo, debe usarse con moderación.
  • Jarabe de arce: Proveniente de la savia de los árboles de arce, el jarabe de arce puro agrega dulzura y sabor a los platos. Contiene antioxidantes y minerales en pequeñas cantidades.
  • Miel cruda: La miel cruda y no procesada contiene antioxidantes, enzimas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. Es importante tener en cuenta que la miel no debe darse a bebés menores de un año debido al riesgo de botulismo.
  • El jarabe de agave: es un endulzante natural que se obtiene del agave, una planta suculenta originaria de México. Es un líquido espeso y dulce que se considera más dulce que el azúcar, por lo que se requiere menos cantidad para lograr el mismo nivel de dulzor.

Reduce el consumo de azúcar

Puedes optar por reducir el consumo de azúcar gradualmente para ir encontrando los sustitutos que te parezcan mejor o puedes hacer un experimento en el que dejes de consumir azúcar refinada durante una semana para que empieces a descubrir los beneficios inmediatos que esto puede traer a tu cuerpo. Al reducir o eliminar los azúcares añadidos de nuestra dieta tenemos grandes beneficios a largo plazo y a corto plazo gradualmente se empieza a equilibrar el nivel de azúcar en sangre y con ello ganamos mayor energía y una reducción de la inflamación. 

Por ello, como ya mencionamos, es recomendable que cuando busques alternativas al azúcar, optes por endulzantes naturales, utilizándolos también con moderación para encontrar una forma más saludable de satisfacer nuestros antojos dulces. 

Sin duda alguna, al tomar decisiones conscientes y reducir nuestra dependencia del azúcar, podemos dar un paso proactivo hacia una mejor salud y bienestar.

Lo dulce de la vida 

Nosotros creemos que la verdadera dulzura de la vida está en estar saludable, con capacidad y energía para conseguir todas nuestras metas, con vitalidad para convivir con nuestros seres queridos, con ánimo para soñar en grande. No hay que confundirnos, porque con azúcar endulzamos nuestra comida pero con salud, endulzamos nuestra vida.

Si quieres dar un paso más para tu salud y empezar a tomar las riendas de tu alimentación, en nuestra consulta de Nutrición Clínica Funcional podemos apoyarte para que tomes mejores decisiones para cuidarte a través de tu alimentación. Y te damos la guía necesaria para que siempre la comida sea algo que disfrutes y sea siempre a favor de tu salud.

En nuestra perspectiva de salud sistémica siempre le damos importancia a tu vida en general, porque disfrutar lo bueno y dulce de la vida, también es parte de nuestra salud.

1. Los edulcorantes son sustancias utilizadas para agregar dulzor a los alimentos y bebidas sin aportar una gran cantidad de calorías. Estos compuestos pueden ser artificiales como el aspartamo y la sacarina, o naturales como la extraída de la planta de stevia.
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