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Nuestro cuerpo y nuestra psique continuamente buscan la adaptación al medio que nos rodea, ya sea que éste sea adverso o de absoluta calma, produciendo diferentes respuestas de acuerdo a los estímulos que este percibiendo, cuando comienza a tener problemas de adaptación y a generar resistencias al cambio, porque lo consideramos peligroso, injusto o que sentimos que no tenemos las suficientes herramientas para afrontar el cambio comenzamos a preocuparnos y a sentirnos estresados, inclusive en 1950 British Medical Journal, lo denomino como el Síndrome de Adaptación General hoy día “estrés”.
Dicho lo anterior podemos decir que el estrés es una respuesta del organismo a un estado de tensión excesiva que se prolonga por las demandas ambientales exigiendo un rendimiento superior para afrontar una situación, lo cual desencadena síntomas desagradables o incluso puede afectar a tu salud.
Es normal sentir un poco de estrés ante situaciones nuevas y ante a cambios, ya que desconocemos la situación por lo que nos pone en alerta mientras pasamos por el proceso de adaptación, pero que pasa cuando este cambio realmente está exigiendo más de lo que podemos digerir o resistir? que pasa con nuestro organismo y con nuestro cuerpo?

El estrés nos afecta físicamente y psicológicamente reflejándose en nuestras conductas y por ende nuestras áreas familiares sociales y laborales. Comienza por un sobre esfuerzo, agobio y por consecuencia lo compensamos con hiperactividad tratando de hacer todo a la vez, derivando problemas de concentración, modificaciones bioquímicas, por las descargas de adrenalina, cortisol y neroadrenalina, lo que ocasiona una excitación cardiaca, molestias musculares y problemas gastrointestinales, terminando en un agotamiento exhaustivo y en padecimientos, como:

  • Problemas gastrointestinales: Nuestro metabolismo se vuelve más lento y aumenta nuestra cantidad de ácidos gástricos por lo que es factible que generemos ulceras de estomago, colitis, síndrome del intestino irritable, diarreas constantes, estreñimiento, entre otras.
  • Problemas circulatorios y de corazón: A consecuencia que comenzamos a exigir nuestro cuerpo, nuestro corazón comienza a bombear más rápido por lo que algunos vasos sanguíneos se contraen dificultando el paso de sangre teniendo presión alta, obstruyendo los vasos arteriales o venosos generando problemas del corazón.
  • Problemas respiratorios: puede ocasionar una disnea respiratoria, apnea del sueño o que los bronquios se contraigan y asma.
  • Problemas musculares y de articulación: generado por estar en estado de alerta y tensión nuestros músculos comienzan a dolernos, sobre todo los de la espalda y cuello, provocando contracturas o problemas en las articulaciones.
  • Migrañas y dolores de cabeza: ya que se dilatan los vasos sanguíneos y se inflaman las meninges, provocando hasta intensas migrañas.
  • Altera al sistema inmunológico: a consecuencia que las defensas bajan cuando estamos en situación de estrés, nos volvemos más vulnerables a cualquier infección o bacteria. Problemas endocrinos: puede provocar desajustes hormonales afectando a la secreción sebácea produciendo acné o alopecia, también puede producir psoriasis, sequedad, inclusive altera los ciclos de la menstruación, además de incrementar problemas de diabetes tipo II por el incremento de glucosa en la sangre.

Como podemos observar el estrés crónico o agudo afecta drásticamente a nuestra salud, por ello es importante sí observamos que una situación nos está sobrepasando, levantar la mano y pedir apoyo, ya sea emocionalmente con un psicoterapeuta o sí es en el ámbito laboral tratar de delegar y platicarlo con nuestros superiores o equipo para que nos apoyen, es importante no perder de vista que no somos súper poderosos para cumplir con todo y en todo momento, no perder de vista que primero esta nuestra salud.


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Ver a alguien que está teniendo un ataque de ansiedad resulta casi tan angustiante como la que lo
está sufriendo y más si se trata de alguien muy cercano a ti, ya que la experiencia es de alguien
que siente que se va a morir, por lo que las personas que lo rodean pueden optar por dos
posturas, la primera es que se asusten igual que ellos o la segunda que crean que es un
dramatismo total, ya que no hay una causa aparente.
Pero ambas posturas en realidad no saben qué hacer, por lo que vamos a explicar: ¿Qué es un
ataque de ansiedad?, ¿Qué síntomas se presentan? Y daremos algunos consejos de qué es lo que
podemos hacer y que no debemos de hacer, de esta manera podremos ser de un gran apoyo en
una crisis de esta índole.
Un ataque de pánico es un periodo corto en el cual una persona comienza a sentir súbitamente
todos los síntomas elevados de ansiedad sin una razón aparente, emocionalmente comienzan a
sentir terror atroz acompañado con una muerte eminente y físicamente comienzan a sentir varios
cambios fisiológicos como aumento de la temperatura corporal, fuertes palpitaciones, taquicardia,
sudoración, temblores, miedo a perder el conocimiento o a morir, sensación de ahogo, opresión
en el pecho, dificultad para respirar o hiperventilación, sensación de entumecimiento u
hormigueo.
Es como si tuvieran a un león de frente lo cual les hace creer que van a morir, es importante
señalar que nadie muere por un ataque de ansiedad, generalmente dura periodos cortos de 5 a 10
minutos, aunque hay casos que puede durar un poco más. Los síntomas se podrían confundir con
los iniciales de un ataque al corazón o un ataque de asma por lo que es importante descartar estas
dos posibilidades.

Consejos de lo que se debe de hacer durante un ataque de ansiedad:
 Mantener la calma: si nuestro acompañante nos ve calmados y tranquilos, es muy
probable que se la transmitamos, de lo contrario solo alteraríamos un poco más.
 Contenerle: Darle palabras de paz, por ejemplo: esto es pasajero, va a durar unos
minutos, confío en ti, puedes superarlo, mantente en el presente y reiterarle que su vida
no corre peligro.
 Respirar: tratar de que regule la respiración, podemos respirar junto con ella de forma
tranquila para que se una a nuestro ritmo, teniendo cuidado de que no caiga en una
hiperventilación, sí ese es el caso ver si tenemos una bolsa de plástico o papel estraza para
que pueda inhalar y exhalar en ella, si no hay bolsa tratar de hacer que la persona use sus
manos juntas ahuecadas y que respire en el pequeño orificio entre los pulgares, mientras
se regula.
 Distraerlo: es decir tratar de que su atención cambie de foco y que se concentre en otra
cosa, como hacerlo que salte en tijeras o subir y bajar los brazos, actividades sencillas

para distraer su mente, así mismo también puedes pedirle que imagine algo hermoso
como un paisaje, el océano, un bosque algún escenario que lo tranquilice.
 Cambiar de lugar: si están en un lugar encerrado o con mucha gente, pídele que te
acompañe a un lugar más tranquilo y con más aire.
 Ofrecerle un paño húmedo: esto le va ayudar a regular su temperatura corporal y
distraerlo.

¿Qué no se debe de hacer durante un ataque de ansiedad?
 Evita tocarlo: pero si es necesario hacerlo, pídele permiso para hacerlo.
 Evita decirle frases como: todo está bien, tranquilízate, cálmate; acuérdate que la
sensación es como si tuvieras a un león de frente, por lo que tienes que tratarlo como tal.
 Evita hacerle preguntas de la causa del ataque, posteriormente le podrás preguntar pero
no en el momento, ya que podría empeorar.
 No juzgarlo: en ese momento la persona se encuentra muy sensible, por lo que frases
como no exageres, no hay nada o todo está en tu mente, es una forma de invalidar a la
persona y sus miedos

Es importante que posterior al ataque de pánico tengan una conversación y preguntarle si le ha
pasado con anterioridad y con qué frecuencia para poder realizar un plan de acción, sí es que se
llegase a repetir un ataque, ya que cada persona es diferente y reacciona distinto, así mismo
sugerirle ir con un especialista o con psicoterapeuta para que le pueda apoyar en su proceso.


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“Todo hombre puede ser, si se lo propone, escultor de su propio cerebro”
Santiago Ramón y Cajal

Cambios de hábitos

Hoy día existen varias teorías del tiempo en que se forman los hábitos, la más conocida es la teoría de Maxwell
Maltz, quien hizo una profunda investigación basándose en sus pacientes que sufrían una amputación y se
tardaban aproximadamente 21 días en adaptarse a su nueva autoimagen y en tener otra plano mental, en su libro
“Psicocibernetica” hace referencia que es posible insertar este cambio siempre y cuando no se involucrara un
juicio crítico hacia ellos mismos, simplemente que hicieran los ejercicios convenidos sin pensarlos, sin analizarlos
o querer intelectualizarlos, pasado este lapso de tiempo su cerebro se acostumbraría automáticamente.

El cerebro crea hábitos constantemente, ya que es una forma de ahorrar le energía y esfuerzo, esto es porque no
necesita pensar y lo realiza en automático, lo malo es que no hace una distinción entre los que nos beneficia y los
que no, por ejemplo podemos fumar un cigarro después de comer o salir a caminar, esto depende de lo que
nosotros hayamos sembrado. La buena noticia es que se pueden modificar o crear otros nuevos cuando tienes un
motivador importante, disciplina y paciencia, pero se requiere de una repetición constante en lo que se instaura
como una rutina automática.

Como mencionamos antes si bien necesitas 21 días para adaptar una nueva imagen en tu cerebro se habla
también de que se necesitan 66 días para su formación y consolidación, para ello es necesario implementar una
señal que sería el detonador, una rutina y una recompensación lo suficiente mente poderosa para repetir el
proceso, esto dependerá de la acción que se quiere implementar, es decir, no es lo mismo hacerse el habito de
tomar agua con limón todos los días a salir a correr a las 5 am.

Así mismo la investigación del University College de Londres, concordó que la media eran 66 días para la
formación de un hábito, para ello realizaron una investigación con 96 voluntarios, los cuales fueron
monitoreados con una conducta nueva, el mínimo de tiempo fue 18 días y el máximo 254 días.

Entre más se repita nuestro cerebro hará las conexiones correspondientes para automatizarlo y hacerlos de
manera inconsciente, el motivador tiene que estar ligado a una recompensa emocional lo suficientemente
significativa para realizarlo mínimo 66 veces, así que no lo pienses solo hazlo!

El comenzar con pequeños hábitos te ayudara a entrar en esa practica y a conocer cuales son esas recompensas
y ese tiempo que realmente a ti te funciona, recuerda que eres único y que si bien las investigaciones y las
estadísticas dan un promedio cada uno tenemos nuestra forma única de mejorar nuestra salud.

Si consideras que tienes hábitos muy arraigados y sabes que por tu salud necesitas cambiarlos y sientes que solo
no puedes te recomendamos buscar ayuda de un psicoterapeuta, los especialistas serán ese apoyo que necesitas
para alcanzar una salud plena.

Te recomendamos estas lecturas sobre el cambio de hábitos:

• Charles Duhigg “El Poder de los hábitos”
• Jean Dean “Haciendo hábitos, rompiendo hábitos”
• Maxwell Maltz “Psicocibernetica”

 
Referencia
Maxwell Maltz, (1960) “Psico- Cibernetica” Herrero Hermanos Sucesores, México
Charles Duhigg (2012), “El poder de los hábitos”, Urano, México
http://www.hablemosdeneurociencia.com/los-habitos-huella-cerebro/
https://habitualmente.com/los-habitos-segun-la-ciencia/
https://es.oldmedic.com/13-books-that-shine-light-on-habit-change-1978

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Así como tu cuerpo necesita alimento, ejercicio y cuidados físicos para mantenerlo sano, tu mente también los necesita, por lo que es de vital importancia poner atención si le estas dando el alimento adecuado o si les estas dando pura chatarra.

Esto lo podemos saber si estamos viviendo en armonía y estabilidad o todo lo contrario con una mente que no deja de rumiar, juzgar o tener pensamientos fatalistas pudiéndose convertir en nuestro peor enemigo.

A continuación daremos algunos consejos para darle los alimentos adecuados:

  • Meditar: consiste en observar todo el torbellino de pensamientos que nos invade y dejarlos ir sin engancharnos en ninguno de estos, con ello poco a poco la mente se tranquiliza dejándonos estar en completa presencia de nosotros mismos, logrando una comunión con nuestro ser.
  • Estar en atención plena en el presente:  la atención se distrae con frecuencia, ya sea que este en el pasado recordando melancólicamente o reviviendo historias que nos hicieron daño, como también puede que se encuentre en el futuro planeando, estructurando, fantaseando o llenándonos de preocupaciones de un escenario incierto, pero muy pocas veces nuestra mente está en el presente disfrutando  nuestras actividades cotidianas como comer, cocinar, caminar o simplemente respirar, cuando toda nuestra atención se centra en la actividad que estamos realizando haciéndonos presentes de nuestras sensaciones, la experiencia en si se vuelve totalmente distinta, comenzando a gozarlas conectándonos con nuestro cuerpo y medio ambiente.

 

  • Tener una mente de aceptación, curiosidad y apertura: estar en plena aceptación de lo que está sucediendo en nuestro momento presente, sin etiquetarlo bueno o malo, simplemente dejar ser la experiencia pudiendo aprender de la misma en plena apertura para que nos muestre sus enseñanzas y poderlas integrar a nuestra vida.
  • Cultivar pensamientos positivos y de compasión: está comprobado que nuestros pensamientos contienen una carga energética, por lo que si generamos pensamientos positivos, amorosos y compasivos automáticamente generaras una frecuencia de paz y armonía contigo y con tu entorno.
  • Enfocarnos en lo que nos da paz: Hacer un filtro de lo que escuchamos, leemos y vemos, es de vital importancia, puesto que repercuta directamente en nuestra estabilidad emocional y mental, por lo que elegir que es lo primero que queremos  ver o escuchar en el día y lo último, puede marcar la diferencia.
  • No juzgar, no criticar, no culpar: estas etiquetas sólo nos sirven para desestabilizarnos y fatigarnos, sobre todo cuando van dirigidas hacia nosotros mismos, nuestro verdugo interior no nos deja descansar llenándonos la cabeza de deberías, hubieras, o  de perfeccionismos inalcanzables que solo merman nuestro amor propio, proyectándolo hacia afuera y machacándonos la cabeza con ideas que sólo nos hacen daño, generando un ruido mental.

 

  • Ser congruentes con nosotros mismos: es fundamental para vivir en estabilidad, que nuestros sentimientos, pensamientos y acciones se encuentran alineados, de esta manera podremos estar en sintonía con nosotros mismos evitando una lucha interna que sólo afecta a nuestra salud mental.
  • Dormir: la falta de sueño provoca, irritabilidad, falta de concentración o estar distraídos, lo cual nos pone en una situación de enfado mermando a nuestra calma mental.
  • Desarrollar nuestra creatividad: la creatividad se vuelve fundamental para nuestra mente, es el ejercicio de nuestra conexión interior con nuestro momento presente, por lo que estimular nuestra creatividad diaria es de los mejores alimentos.
  • Contacto con la naturaleza: realizar ejercicio o actividades al aire libre contactando la naturaleza nos ayuda a despejar nuestra mente de las actividades diarias y oxigenarnos, llenándonos de fuerza y vitalidad.

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La ansiedad es una respuesta generada por una de las emociones básicas que es el miedo con
relación a un escenario del futuro, es decir se anticipa un evento probable o relativamente
incierto que tomamos como una amenaza a nuestra existencia o peligro eminente.
Ante una situación de temor nuestro organismo se prepara para luchar o huir, ya que la finalidad
es protegernos, es decir cumple una función adaptativa sana. Pero cuando el miedo y la ansiedad
se experimenta ante objetos relativamente inofensivos o no se presentan del todo y comenzamos
a vivir la experiencia de peligro entonces es cuando presentamos un desbalanceo emocional y una
desregularización del miedo donde los síntomas pueden ser alarmantes para la persona que los
sufre.

¿Qué pasa con mi cuerpo cuando entro en estado de ansiedad?
Nuestro organismo está ante una situación de amenaza, activa nuestro sistema simpático (SNS) y
parasimpático (SNP). El primero es el responsable de la respuesta de lucha y/o huida, es decir
prepara a nuestro cuerpo para la acción y el segundo es el encargado de regresar a nuestro cuerpo
a la normalidad.
Cuando estamos en una situación de peligro nuestro cuerpo produce adrenalina, noradrenalina y
cortisol y se activa el sistema nervioso simpático para darle respuesta a la amenaza, el problema
radica en que no le damos salida a las respuestas fisiológicas generadas, volcándose en contra
nuestra, es decir “como no hay nada afuera entonces yo soy la que estoy mal”, volviéndose un
problema cognitivo y proyectivo disparando los síntomas con más intensidad con una sensación de
pérdida de control.

Algunos de estos síntomas son:
Incremento en el ritmo cardiaco, fuerza de las palpitaciones, respiración acelerada y entrecortada
(hiperventilación), dolor o sensación de atragantamiento o ahogo, mareo o aturdimiento,
sudoración incremento de la temperatura corporal o escalofrió, nausea, dolor abdominal o
diarrea, temblores o sacudidas corporales adormecimiento o temblores de las extremidades,
tensión o rigidez muscular, sequedad bucal, sudoración, cefaleas, visión borrosa, sensación de
debilidad, pensamiento acelerado, problemas de memoria, entre otras.

La importancia de estos síntomas radica en su intensidad, frecuencia y duración, si persisten
pueden quedar esquematizados patológicamente en el cuerpo o en el plano psicológico.
Algunas enfermedades que pueden desencadenarse:
En el plano físico: en consecuencia de la segregación del cortisol, adrenalina y noradrenalina son:
Gastritis, ulcera gastroduodenal, colitis, Hipertensión arterial, dolores de cabeza, amenorrea, acné,
aumento de grasa visceral, fatiga adrenal entre otras.

En el plano psicológico: fobias, trastorno de pánico o angustia, trastorno obsesivo compulsivo,
trastorno de estrés postraumático y trastorno de adaptación.
Es importante subrayar que los episodios esporádicos de ansiedad no generan una patología, es la
frecuencia de ellos lo que puede desencadenarlos, hoy día existen varios métodos y psicoterapias
de apoyo eficaces para tratar la ansiedad.

 

REFERENCIAS
Ellis Albert, “Cómo controlar la ansiedad antes de que le controle a usted”, 4ª Edición, Editorial Paidos, Barcelona
España, 2013.
Luengo Ballester, Domingo “La Ansiedad al descubierto” 1ª Edición, , Editorial Paidos, Barcelona España, 2004.
Shlatter Navarro Javier, “La ansiedad un enemigo sin rostro” 1ª Edición, Ediciones Universidad de Navarra, Pamplona,
España, 2003.
Rojas Montes Enrique, “La Ansiedad :cómo diagnosticar y superar el estrés, las fobias y las obsesiones” 1ª Ed. Editorial
Temas de Hoy, Madrid España, 1998.

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