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El inicio de los casos de trastorno de pánico comienzan por personas que viven previamente ansiedad y estrés constantes pero como son tan sutiles los síntomas y repetitivos, que se perciben normales por lo que no se percatan de ellos, es decir las repetidas situaciones de estrés van activando nuestro sistema nervioso,  hasta que un día por una situación más tensa y de mayor estrés se detone un episodio de crisis de angustia o de pánico.

Bajo la teoría Biofisiosocial de Barlow (1988), el ataque de pánico inicial es pensado como una falla del sistema de alarma bajo circunstancias estresantes y cierta vulnerabilidad tanto fisiológica como psicológica.

“Es una terrorífica experiencia ya que literalmente se siente como morir, es una sensación de perder todo el control sobre uno mismo donde el límite entre estar consciente y volverse loco es muy  difusa, de pronto comienzan a surgir síntomas como escalofríos, taquicardias acompañados de fuertes bochornos, incluso dolores de pecho que juras que estas teniendo un paro cardiaco por lo que te quedan unos segundos para morir”.

Este es solo un ejemplo de un testimonio verídico, los síntomas suelen ser más o menos parecidos para las personas que hayan vivido alguna experiencia similar, los más comunes que están asociados a un crisis son: Taquicardia, palpitaciones, sudoración, temblores, sensación de ahogo, opresión o malestar torácico, mareos, hormigueo en las extremidades, nauseas, escalofríos y sofocos.

Posterior al ataque, lo que se siente es un gran agotamiento psicofísico acompañado del temor de volver a sentirse mal (miedo al miedo) y al no encontrar una explicación válida a su aparición, lo que se piensa sobre las sensaciones de pánico toma un papel fundamental.  La persona está hipervigilante, no descansa y pierde seguridad.

Para que exista un trastorno de pánico  es necesaria la presencia de ataques recurrentes y que al menos una de las crisis haya sido seguida durante un mes de uno o más de los siguientes síntomas:

  • Preocupación  extrema ante la posibilidad de tener otra crisis
  • preocupación por las consecuencias o implicancias de las crisis
  • Cambio significativo del comportamiento relacionado con las crisis

Los detonadores suelen ser muy variados se pueden desencadenar:

  • espontáneamente como el del testimonio anterior
  • Por determinados estímulos (fobias o posterior a un evento de estrés postraumático)
  • De origen químico: el consumo de origen de consumo de sustancias estimulantes

Todos estos acompañados de pensamientos fatalistas hacia un futuro terrorífico o un objeto que no represente un peligro eminente, es decir la mayoría de las rumiaciones y pensamientos van relacionados con miedo:

  • A una desgracia física como lo es una enfermedad “no puedo respirar, me voy a asfixiar, me esta dando un infarto,  se me esta adormeciendo todo el cuerpo, me voy a desmayar”
  • A volverse loco “algo no está bien conmigo, porque me dicen que no tengo nada si siento todo”  “porque lo siento nada más yo”
  • Perder el control de sí mismos “tengo miedo a volver a sentir un ataque y no poderlo controlar”

Estos pensamientos tienen ciertas características:

  • Son  breves y fugaces
  • No son cuestionados por lo que son creidos fielmente
  • Involuntarios
  • Negativos o catastróficos
  • Focaliza sólo el pensamiento dejando todo lo demás afuera (atención selectiva)

 

Algunos consejos (3):

        1. Es fundamental cuestionarnos y observar nuestros pensamientos para comenzar a conocerlos y remplazarlos por unos que nos den más tranquilidad, algunas preguntas para reconocerlos son:

  • ¿Qué pasó por mi cabeza mientras estaba ansioso?
  • ¿Qué pienso que puede pasar?
  • ¿Qué es lo peor que puede pasar?

      2. Confiar en nosotros y en nuestra capacidad de cambiar los pensamientos, tomar como referencia de cómo lo manejábamos antes y        reconociendo que puedes estar calmado, con ello puedes hacer ejercicios de respiraciones inhalar 4 tiempos, sostener 1 y exhalar 7 (hacer 5      repeticiones).

       3.Luego continuamos con la búsqueda de pensamientos alternativos:

  • ¿Existe alguna explicación alternativa a lo que pienso?
  • ¿Puedo explicar de otra manera lo que sucede?
  • ¿Qué podría pensar otra persona?
  • ¿Existen otros puntos de vista?
  • ¿Qué pensamientos me provocan más paz?

Paralelamente  es importante acudir  con un especialialista para tratar lo que está detrás de estos síntomas, estar en el presente y reestructurar nuestros pensamientos para vivir sin temor.

 

Referencias:

  1. Javier Schlatter Navarro. (2003). La ansiedad un enemigo oculto. España: Universidad de Navarra.
  2. Ballester y Botella (1997) “Trastorno de pánico: evaluación y tratamiento” Martínez Roca. Barcelona España.
  3. Lic. Lorena Frangella Lic. Monica Gramajo. (2002). Manual psicoeducativo para el consultante trastorno de pánico, de Fundación FORO Sitio web: www.fundaciónforo.com
  4. Elia Roca. (2016). Trastorno de pánico y su tratamiento Terapia cognitiva Focal en Terapia de grupo. 2018, de Universidad de Valencia Sitio web: http://www.cop.es/colegiados/PV00520/

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Las emociones son necesarias para adaptarnos al medio ambiente, gracias a estos impulsos y respuestas fisiológicas podemos actuar acorde a la situación que nos acontezca en ese momento, de hecho, el término emoción viene del latín emotĭo, que significa “movimiento o impulso”.

Paul Eckman, renombrado psicólogo estudió minuciosamente las emociones durante 40 años con 21 culturas diferentes, dos de las cuales nunca habían tenido contacto con el exterior, ni con ningún medio de comunicación; pudo concluir que existen siete emociones básicas, cada una tiene un rasgo facial distintivo, están presentes en todas las culturas humanas y cada una tiene su utilidad, por ejemplo:

Enojo: combate, remueve obstáculos, establece límites.

Miedo: escape de amenazas, previene.

Tristeza: busca conexión y cuidados de otros, crea conexiones, fomenta la creatividad.

Felicidad (alegría): incrementa la conexión y la cooperación, buscamos repetir la experiencia

Repugnancia: para deshacernos de un peligro de envenenamiento o daño

Sorpresa: enfoca la atención al identificar algo.

Desdén: reclama superioridad.

 

Las emociones son necesarias para la supervivencia del individuo, pero si no están bien balanceadas pueden comportarse en nuestra contra afectando no sólo nuestras relaciones interpersonales sino nuestra salud, en este caso nos centraremos en el sistema nervioso.

El Dr. Don Colbert, nos explica que cuando nos encontramos en circunstancias de presión o peligro generamos una alarma en nuestro cuerpo que nos provoca estrés haciendo que se liberen las hormonas específicas del hipotálamo, la glándula pituitaria y la glándula adrenal, esta última libera epinefrina, también llamada adrenalina activando nuestro sistema nervioso.

Para un mejor entendimiento es importante mencionar que nuestro sistema nervioso autónomo se divide en dos partes: el sistema simpático y el parasimpático. Cuando se produce una emoción se activa primero el simpático, produciendo cambios físicos en nuestro cuerpo para adaptarnos a la circunstancia que estamos viviendo y prepararnos para accionar y el parasimpático entra después para equilibrar nuestro cuerpo. Por ejemplo, en el corazón el simpático aumenta la frecuencia de los latidos del corazón y la fuerza de su contracción, el parasimpático en cambio los reduce; en los pulmones el parasimpático produce contracción de los bronquios y el simpático los relaja, y así sucesivamente en todas las vísceras y órganos.

Entonces cuando se activa el sistema nervioso simpático estimulamos todos los nervios que tenemos  por todo el cuerpo, incluyendo nuestros órganos y tejidos, de tal manera que el ritmo cardíaco aumenta, se estimula el colon, la sudoración, se dilatan los tubos bronquiales para permitir ingreso adicional de oxígeno, además de que empezamos a liberar distintas hormonas como el cortisol que también tiene una influencia directa con nuestra estado emocional físico .

Solamente en nuestro intestino existe una red de millones de neuronas que regulan el tránsito intestinal y que funcionan gracias a varios neurotransmisores, como la serotonina, que está muy implicado en las emociones y el sueño. 

Como podemos observar nuestras emociones tienen una implicación directa en nuestro organismo, por ejemplo el miedo, dispara más de mil cuatrocientas reacciones químicas y físicas, activando más de treinta diferentes hormonas y neurotransmisores, donde podemos correr a velocidades que nunca imaginaríamos o paralizarnos de tal manera que no podamos ni movernos  o el enojo por ejemplo, puede ocasionarnos tics nerviosos o una rigidez en las cervicales haciendo que se inflamen los nervios produciendo un intenso dolor.

Por ello es importante reconocer nuestras emociones para poder liberar esa energía de una manera positiva y que no se quede almacenada en nuestro cuerpo o reaccionar de una forma no asertiva, así mismo realizar actividades que nos ayuden a estimular nuestro sistema parasimpático, como una alimentación balanceada, ejercicio, tomar infusiones, tener contacto con la naturaleza, meditar, yoga  o simplemente hacer actividades que nos apasionen y estimule estar vivos.


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Todos tenemos deseos, desde pequeños soñamos con el genio de la lámpara maravillosa o simplemente comenzamos a soñar con que nuestros deseos se hacen realidad, el problema no es desear, es decir el pedir no empobrece, al contrario cuando tenemos bien claro que queremos vamos hacia nuestro objetivo, ponemos todo nuestro empeño para que se realice, entonces en qué momento es que empezamos a sufrir? No se supone que debemos de ser perseverantes hasta alcanzar nuestro objetivo?

Walter Riso, psicólogo argentino, nos menciona que luchar por lo que uno quiere es sano pero apegarnos a ello es cuando comenzamos a sufrir, para ello es importante definir que es el apego? El apego es un vínculo obsesivo con un objeto, idea o persona  que se fundamenta en creencias falsas, principalmente en cuatro: que es permanente, que te va a hacer feliz, que te va a dar seguridad total y que dará sentido a tu vida, desglosamos cada una.

Que todo es permanente: sabemos que cada segundo el mundo está cambiando y que lo único que no cambia es el mismo cambio, por lo que las personas, relaciones e incluso la naturaleza misma va cambiando, nada es para siempre, es por ello que tenemos que disfrutar los momentos mientras duren con las personas que compartamos la experiencia, justo esta premisa es lo que hace valioso cada segundo.

Que sólo eso te haría feliz: más que creencia suena a capricho, como saber que esa situación en particular te haría feliz cuando seguramente sí está desapareciendo en tu vida es para que dejes el campo libre y puedas tener nuevas experiencias, por el contrario entre más nos aferramos a una cosa más sufrimos, en la vida la única persona que puede hacerte feliz eres tú, no podemos adjudicar a algo o a alguien.

Que te va a dar seguridad total: es natural que cuando somos pequeños nos apegamos a nuestros padres, pero a medida que crecemos vamos evolucionando y preparándonos a ser independientes aprendiendo herramientas para la vida y ser seguros de nosotros mismos, cuando somos adultos nosotros nos volvemos los únicos responsables de nuestra seguridad en ese momento comenzamos a confiar en nosotros mismos lo que nos ayuda a sentirnos empoderados para realizar nuestras metas.

Que te dará sentido a tu vida: nosotros somos los que decidimos cual es el sentido de nuestras vidas, sabiendo lo anterior tenemos que considerar lo delicado que es delegarla a una persona en particular o cosa, ya que de eso va a depender en la manera de construir nuestro mundo y nuestra realidad.

Podemos observar que son nuestras creencias las que nos auto limitan, es nuestro software que nos implantamos lo que nos hace sufrir, claro que también con las ayuda de canciones, películas y una versión de la sociedad que nos hace creernos que la vida tiene que ser con finales felices, pocas veces nos preparan para las pérdidas, para los cambios, para saber lidiar con nuestras emociones y para responsabilizarnos de nosotros mismos.

Podemos desear y fijar nuestras metas, ser perseverantes pero teniendo cuidado en no caer en la obsesión o en la frustración sino suceden las cosas como me gustaría que sucedieran, al contrario entre más abiertos y atentos estemos ante las circunstancias de la vida más aprendizajes vamos a tener para lograr nuestros deseos.

Los apegos pueden nublar nuestra visión podemos caer en la trampa de la adicción corrompiendo nuestra dignidad, nuestros valores, nuestra libertad de elección, rompemos con nuestra tranquilidad y paz mental, quitándonos la capacidad de disfrute en nuestras vidas.

La vida no se puede controlar, ese es el encanto de la vida misma, vivir en la incertidumbre, en el constante cambio y en la vulnerabilidad, donde el único control que tenemos es de nosotros mismos y  de la forma que podemos accionar ante las circunstancias, es decir de nuestro software.


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La hipertensión ha sido un padecimiento asintomático por lo cual lo llaman el mal silencioso, por ello es de vital importancia que la gente tome conciencia por conocer su presión arterial, ya que nos puede ayudar a prevenir un padecimiento cardiovascular o evitar una enfermedad cerebro vascular.

La hipertensión es la elevación de la presión arterial, es la fuerza con la que la sangre que sale del corazón llega a nuestros órganos, podemos hablar de hipertensión cuando la cifra de presión arterial esta por arriba de 140/90mmHg.
El origen puede ser multifactorial, dentro de los factores de riesgo clásicos para la hipertensión esta la obesidad, fumar, el consumo elevado de sodio, el consumo de alcohol, el estrés crónico. (1)

Cuando estamos ansiosos manejamos un estrés con respecto al futuro es decir, es una respuesta generada por una de las emociones básicas que es el miedo con relación a un escenario del futuro, en el cual se anticipa un evento probable o relativamente incierto que tomamos como una amenaza a nuestra existencia o peligro eminente.
Ante una situación de temor nuestro organismo se prepara para protegernos, y comienza a manifestarse estrés y alteraciones bioquímicas como fisiológicas, lo cual puede afectar a nuestra salud alterando nuestra presión, sí nuestra ansiedad se prolonga por mucho tiempo volviéndose crónica o generalizada.
La ansiedad se ha manejado como una alteración mental o un simple desequilibrio en los neurotransmisores, esas sustancias con las que se comunican las neuronas de nuestro cerebro, pero en la medicina sistémica, la vemos como una manifestación de una alteración sistémica, por lo que en lugar de dar medicamentos ansiolíticos, analizamos la historia de vida de la persona, con el objetivo de encontrar la raíz del problema. Al no verla como una enfermedad, podemos encontrar la raíz y tomar acciones para resolver el problema de fondo, es importante aclarar que la ansiedad y la hipertensión se resuelven. (1)
Dicho lo anterior es importante monitorearnos de vez en cuando la presión durante tres días consecutivos en las mismas condiciones, hay situaciones que pueden elevar la presión arterial de forma transitoria, en respuesta a un estimulo, como el dolor.(1)

También tenemos que considerar para llegar a la raíz del problema tomar conciencia de cuáles son las circunstancias que estamos viviendo en el momento que se nos sube la presión o nos sintamos ansiosos, así mismo es importante observar las emociones que nos rigen en ese momento, es decir estar presentes en el aquí y ahora para poder fluir con la vida, observar nuestros pensamientos y así responsabilizarnos de ellos, de esta manera los podremos cambiar por más positivos o dejarlos pasar sin que nos afecten.
Así mismo podemos hacer modificaciones del estilo de vida haciendo actividades que nos ayude con el manejo adecuado de nuestra ansiedad como: meditar, ejercicios de yoga, asistir a terapia, realizar actividades recreativas al aire libre que nos despejen de nuestra rutina y preocupaciones y nos ayuden a mejorar nuestra calidad de vida.

(1) En contribución con la Dr. Araceli Morales de Aware Centro de Medicina Sistémica

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Nuestro cuerpo y nuestra psique continuamente buscan la adaptación al medio que nos rodea, ya sea que éste sea adverso o de absoluta calma, produciendo diferentes respuestas de acuerdo a los estímulos que este percibiendo, cuando comienza a tener problemas de adaptación y a generar resistencias al cambio, porque lo consideramos peligroso, injusto o que sentimos que no tenemos las suficientes herramientas para afrontar el cambio comenzamos a preocuparnos y a sentirnos estresados, inclusive en 1950 British Medical Journal, lo denomino como el Síndrome de Adaptación General hoy día “estrés”.
Dicho lo anterior podemos decir que el estrés es una respuesta del organismo a un estado de tensión excesiva que se prolonga por las demandas ambientales exigiendo un rendimiento superior para afrontar una situación, lo cual desencadena síntomas desagradables o incluso puede afectar a tu salud.
Es normal sentir un poco de estrés ante situaciones nuevas y ante a cambios, ya que desconocemos la situación por lo que nos pone en alerta mientras pasamos por el proceso de adaptación, pero que pasa cuando este cambio realmente está exigiendo más de lo que podemos digerir o resistir? que pasa con nuestro organismo y con nuestro cuerpo?

El estrés nos afecta físicamente y psicológicamente reflejándose en nuestras conductas y por ende nuestras áreas familiares sociales y laborales. Comienza por un sobre esfuerzo, agobio y por consecuencia lo compensamos con hiperactividad tratando de hacer todo a la vez, derivando problemas de concentración, modificaciones bioquímicas, por las descargas de adrenalina, cortisol y neroadrenalina, lo que ocasiona una excitación cardiaca, molestias musculares y problemas gastrointestinales, terminando en un agotamiento exhaustivo y en padecimientos, como:

  • Problemas gastrointestinales: Nuestro metabolismo se vuelve más lento y aumenta nuestra cantidad de ácidos gástricos por lo que es factible que generemos ulceras de estomago, colitis, síndrome del intestino irritable, diarreas constantes, estreñimiento, entre otras.
  • Problemas circulatorios y de corazón: A consecuencia que comenzamos a exigir nuestro cuerpo, nuestro corazón comienza a bombear más rápido por lo que algunos vasos sanguíneos se contraen dificultando el paso de sangre teniendo presión alta, obstruyendo los vasos arteriales o venosos generando problemas del corazón.
  • Problemas respiratorios: puede ocasionar una disnea respiratoria, apnea del sueño o que los bronquios se contraigan y asma.
  • Problemas musculares y de articulación: generado por estar en estado de alerta y tensión nuestros músculos comienzan a dolernos, sobre todo los de la espalda y cuello, provocando contracturas o problemas en las articulaciones.
  • Migrañas y dolores de cabeza: ya que se dilatan los vasos sanguíneos y se inflaman las meninges, provocando hasta intensas migrañas.
  • Altera al sistema inmunológico: a consecuencia que las defensas bajan cuando estamos en situación de estrés, nos volvemos más vulnerables a cualquier infección o bacteria. Problemas endocrinos: puede provocar desajustes hormonales afectando a la secreción sebácea produciendo acné o alopecia, también puede producir psoriasis, sequedad, inclusive altera los ciclos de la menstruación, además de incrementar problemas de diabetes tipo II por el incremento de glucosa en la sangre.

Como podemos observar el estrés crónico o agudo afecta drásticamente a nuestra salud, por ello es importante sí observamos que una situación nos está sobrepasando, levantar la mano y pedir apoyo, ya sea emocionalmente con un psicoterapeuta o sí es en el ámbito laboral tratar de delegar y platicarlo con nuestros superiores o equipo para que nos apoyen, es importante no perder de vista que no somos súper poderosos para cumplir con todo y en todo momento, no perder de vista que primero esta nuestra salud.


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Cuando nos sale alguna mancha, bolita o comenzamos a tener dolores repentinos junto con una serie de síntomas, nos comienza a generar una serie de pensamientos fatalistas por lo que acudimos al doctor para que en automático nos diga que tenemos, pero el médico no puede dar un diagnostico sin antes tener los estudios, por lo que nos dirigimos a hacernos los estudios y para que nos den los resultados tiene que pasar tiempo, muchas veces hasta un mes de espera! Que para nosotros representa como un año. Tiempo suficiente para que la enfermedad empeore, los síntomas se vuelven más intensos…. y que tal si es algo mortal! En fin los pensamientos comienzan acelerarse comenzando a vivir un infierno de angustia y estrés.

Efectivamente lidiar con la incertidumbre son de las cosas más complicadas y más si se trata de nuestra salud, nos puede generar un nivel de estrés que nos llevé al insomnio, que se puede volver una bola de nieve y conducirnos a la depresión o ansiedad, que debemos de hacer en estos casos? Como puedo manejar la situación?

 

Algunos consejos son:

  • Paciencia: Ya hicimos el primer paso para nuestro cuidado que es acudir al médico y realizarnos los estudios necesarios, es decir pareciera que no estamos haciendo nada, pero “esperar” significa que iniciamos el proceso de cualquier tratamiento.
  • Filtrar nuestros pensamientos: este punto es crucial para nuestro bienestar y paz, cuando nos cachemos que estamos teniendo un pensamiento negativo pararlo, decir en voz determinante y fuerte “alto me estoy anticipando” y cambiar de actividad para cambiar de foco de atención.
  • Seguir con nuestra vida normal: seguir con nuestra rutina diaria nos ayuda a sostenernos normalizando nuestra vida, no tenemos que cambiar nada aún, al contrario seguir con nuestras actividades cotidianas nos dará mucho sostén para esos días de incertidumbre.
  • Hacer un plan de distracción: realizar una lista de actividades que disfrutemos o pendientes que tengamos, la finalidad es mantenernos ocupados y distraídos mientras nos dan el resultado.
  • Compartir: cuando comunicamos nuestro proceso con personas de confianza hace que nuestra carga se aligere, ya que nos sirven de apoyo emocional para estos días de incertidumbre, incluso puedes incluirlos en el plan de distracción y organizar una salida, viaje o comida.
  • Estar en aquí y en el ahora: no anticiparnos a un futuro que es totalmente incierto, para ello nos podemos apoyar con ejercicios y meditaciones de mindfulness o asistir actividades que nos llenen de paz como el yoga, sino nos gustan o no estamos acostumbrados podemos acudir a lugares en los cuales estemos en contacto con la naturaleza.
  • No informarnos: en esta etapa no sabemos que tenemos, por ello buscar información de posibles enfermedades resulta obsoleto y nos puede alarmar más de lo que ya estamos, no nos anticipemos.
  • Apoyo de un especialista: si la incertidumbre o la angustia es demasiada, podemos acudir con un psicoterapeuta para que nos apoye con nuestro proceso.

 

El eje central es mantener la tranquilidad, puesto que posiblemente era algo de lo que no debíamos alarmarnos y por dejarnos llevar por nuestros pensamientos comenzamos a vivir un infierno que nos conduce a niveles estrés elevados aumentando nuestro cortisol y adrenalina, teniendo efectos fisiológicos y emocionales contraproducentes.


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Ver a alguien que está teniendo un ataque de ansiedad resulta casi tan angustiante como la que lo
está sufriendo y más si se trata de alguien muy cercano a ti, ya que la experiencia es de alguien
que siente que se va a morir, por lo que las personas que lo rodean pueden optar por dos
posturas, la primera es que se asusten igual que ellos o la segunda que crean que es un
dramatismo total, ya que no hay una causa aparente.
Pero ambas posturas en realidad no saben qué hacer, por lo que vamos a explicar: ¿Qué es un
ataque de ansiedad?, ¿Qué síntomas se presentan? Y daremos algunos consejos de qué es lo que
podemos hacer y que no debemos de hacer, de esta manera podremos ser de un gran apoyo en
una crisis de esta índole.
Un ataque de pánico es un periodo corto en el cual una persona comienza a sentir súbitamente
todos los síntomas elevados de ansiedad sin una razón aparente, emocionalmente comienzan a
sentir terror atroz acompañado con una muerte eminente y físicamente comienzan a sentir varios
cambios fisiológicos como aumento de la temperatura corporal, fuertes palpitaciones, taquicardia,
sudoración, temblores, miedo a perder el conocimiento o a morir, sensación de ahogo, opresión
en el pecho, dificultad para respirar o hiperventilación, sensación de entumecimiento u
hormigueo.
Es como si tuvieran a un león de frente lo cual les hace creer que van a morir, es importante
señalar que nadie muere por un ataque de ansiedad, generalmente dura periodos cortos de 5 a 10
minutos, aunque hay casos que puede durar un poco más. Los síntomas se podrían confundir con
los iniciales de un ataque al corazón o un ataque de asma por lo que es importante descartar estas
dos posibilidades.

Consejos de lo que se debe de hacer durante un ataque de ansiedad:
 Mantener la calma: si nuestro acompañante nos ve calmados y tranquilos, es muy
probable que se la transmitamos, de lo contrario solo alteraríamos un poco más.
 Contenerle: Darle palabras de paz, por ejemplo: esto es pasajero, va a durar unos
minutos, confío en ti, puedes superarlo, mantente en el presente y reiterarle que su vida
no corre peligro.
 Respirar: tratar de que regule la respiración, podemos respirar junto con ella de forma
tranquila para que se una a nuestro ritmo, teniendo cuidado de que no caiga en una
hiperventilación, sí ese es el caso ver si tenemos una bolsa de plástico o papel estraza para
que pueda inhalar y exhalar en ella, si no hay bolsa tratar de hacer que la persona use sus
manos juntas ahuecadas y que respire en el pequeño orificio entre los pulgares, mientras
se regula.
 Distraerlo: es decir tratar de que su atención cambie de foco y que se concentre en otra
cosa, como hacerlo que salte en tijeras o subir y bajar los brazos, actividades sencillas

para distraer su mente, así mismo también puedes pedirle que imagine algo hermoso
como un paisaje, el océano, un bosque algún escenario que lo tranquilice.
 Cambiar de lugar: si están en un lugar encerrado o con mucha gente, pídele que te
acompañe a un lugar más tranquilo y con más aire.
 Ofrecerle un paño húmedo: esto le va ayudar a regular su temperatura corporal y
distraerlo.

¿Qué no se debe de hacer durante un ataque de ansiedad?
 Evita tocarlo: pero si es necesario hacerlo, pídele permiso para hacerlo.
 Evita decirle frases como: todo está bien, tranquilízate, cálmate; acuérdate que la
sensación es como si tuvieras a un león de frente, por lo que tienes que tratarlo como tal.
 Evita hacerle preguntas de la causa del ataque, posteriormente le podrás preguntar pero
no en el momento, ya que podría empeorar.
 No juzgarlo: en ese momento la persona se encuentra muy sensible, por lo que frases
como no exageres, no hay nada o todo está en tu mente, es una forma de invalidar a la
persona y sus miedos

Es importante que posterior al ataque de pánico tengan una conversación y preguntarle si le ha
pasado con anterioridad y con qué frecuencia para poder realizar un plan de acción, sí es que se
llegase a repetir un ataque, ya que cada persona es diferente y reacciona distinto, así mismo
sugerirle ir con un especialista o con psicoterapeuta para que le pueda apoyar en su proceso.


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“Todo hombre puede ser, si se lo propone, escultor de su propio cerebro”
Santiago Ramón y Cajal

Cambios de hábitos

Hoy día existen varias teorías del tiempo en que se forman los hábitos, la más conocida es la teoría de Maxwell
Maltz, quien hizo una profunda investigación basándose en sus pacientes que sufrían una amputación y se
tardaban aproximadamente 21 días en adaptarse a su nueva autoimagen y en tener otra plano mental, en su libro
“Psicocibernetica” hace referencia que es posible insertar este cambio siempre y cuando no se involucrara un
juicio crítico hacia ellos mismos, simplemente que hicieran los ejercicios convenidos sin pensarlos, sin analizarlos
o querer intelectualizarlos, pasado este lapso de tiempo su cerebro se acostumbraría automáticamente.

El cerebro crea hábitos constantemente, ya que es una forma de ahorrar le energía y esfuerzo, esto es porque no
necesita pensar y lo realiza en automático, lo malo es que no hace una distinción entre los que nos beneficia y los
que no, por ejemplo podemos fumar un cigarro después de comer o salir a caminar, esto depende de lo que
nosotros hayamos sembrado. La buena noticia es que se pueden modificar o crear otros nuevos cuando tienes un
motivador importante, disciplina y paciencia, pero se requiere de una repetición constante en lo que se instaura
como una rutina automática.

Como mencionamos antes si bien necesitas 21 días para adaptar una nueva imagen en tu cerebro se habla
también de que se necesitan 66 días para su formación y consolidación, para ello es necesario implementar una
señal que sería el detonador, una rutina y una recompensación lo suficiente mente poderosa para repetir el
proceso, esto dependerá de la acción que se quiere implementar, es decir, no es lo mismo hacerse el habito de
tomar agua con limón todos los días a salir a correr a las 5 am.

Así mismo la investigación del University College de Londres, concordó que la media eran 66 días para la
formación de un hábito, para ello realizaron una investigación con 96 voluntarios, los cuales fueron
monitoreados con una conducta nueva, el mínimo de tiempo fue 18 días y el máximo 254 días.

Entre más se repita nuestro cerebro hará las conexiones correspondientes para automatizarlo y hacerlos de
manera inconsciente, el motivador tiene que estar ligado a una recompensa emocional lo suficientemente
significativa para realizarlo mínimo 66 veces, así que no lo pienses solo hazlo!

El comenzar con pequeños hábitos te ayudara a entrar en esa practica y a conocer cuales son esas recompensas
y ese tiempo que realmente a ti te funciona, recuerda que eres único y que si bien las investigaciones y las
estadísticas dan un promedio cada uno tenemos nuestra forma única de mejorar nuestra salud.

Si consideras que tienes hábitos muy arraigados y sabes que por tu salud necesitas cambiarlos y sientes que solo
no puedes te recomendamos buscar ayuda de un psicoterapeuta, los especialistas serán ese apoyo que necesitas
para alcanzar una salud plena.

Te recomendamos estas lecturas sobre el cambio de hábitos:

• Charles Duhigg “El Poder de los hábitos”
• Jean Dean “Haciendo hábitos, rompiendo hábitos”
• Maxwell Maltz “Psicocibernetica”

 
Referencia
Maxwell Maltz, (1960) “Psico- Cibernetica” Herrero Hermanos Sucesores, México
Charles Duhigg (2012), “El poder de los hábitos”, Urano, México
http://www.hablemosdeneurociencia.com/los-habitos-huella-cerebro/
https://habitualmente.com/los-habitos-segun-la-ciencia/
https://es.oldmedic.com/13-books-that-shine-light-on-habit-change-1978

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Así como tu cuerpo necesita alimento, ejercicio y cuidados físicos para mantenerlo sano, tu mente también los necesita, por lo que es de vital importancia poner atención si le estas dando el alimento adecuado o si les estas dando pura chatarra.

Esto lo podemos saber si estamos viviendo en armonía y estabilidad o todo lo contrario con una mente que no deja de rumiar, juzgar o tener pensamientos fatalistas pudiéndose convertir en nuestro peor enemigo.

A continuación daremos algunos consejos para darle los alimentos adecuados:

  • Meditar: consiste en observar todo el torbellino de pensamientos que nos invade y dejarlos ir sin engancharnos en ninguno de estos, con ello poco a poco la mente se tranquiliza dejándonos estar en completa presencia de nosotros mismos, logrando una comunión con nuestro ser.
  • Estar en atención plena en el presente:  la atención se distrae con frecuencia, ya sea que este en el pasado recordando melancólicamente o reviviendo historias que nos hicieron daño, como también puede que se encuentre en el futuro planeando, estructurando, fantaseando o llenándonos de preocupaciones de un escenario incierto, pero muy pocas veces nuestra mente está en el presente disfrutando  nuestras actividades cotidianas como comer, cocinar, caminar o simplemente respirar, cuando toda nuestra atención se centra en la actividad que estamos realizando haciéndonos presentes de nuestras sensaciones, la experiencia en si se vuelve totalmente distinta, comenzando a gozarlas conectándonos con nuestro cuerpo y medio ambiente.

 

  • Tener una mente de aceptación, curiosidad y apertura: estar en plena aceptación de lo que está sucediendo en nuestro momento presente, sin etiquetarlo bueno o malo, simplemente dejar ser la experiencia pudiendo aprender de la misma en plena apertura para que nos muestre sus enseñanzas y poderlas integrar a nuestra vida.
  • Cultivar pensamientos positivos y de compasión: está comprobado que nuestros pensamientos contienen una carga energética, por lo que si generamos pensamientos positivos, amorosos y compasivos automáticamente generaras una frecuencia de paz y armonía contigo y con tu entorno.
  • Enfocarnos en lo que nos da paz: Hacer un filtro de lo que escuchamos, leemos y vemos, es de vital importancia, puesto que repercuta directamente en nuestra estabilidad emocional y mental, por lo que elegir que es lo primero que queremos  ver o escuchar en el día y lo último, puede marcar la diferencia.
  • No juzgar, no criticar, no culpar: estas etiquetas sólo nos sirven para desestabilizarnos y fatigarnos, sobre todo cuando van dirigidas hacia nosotros mismos, nuestro verdugo interior no nos deja descansar llenándonos la cabeza de deberías, hubieras, o  de perfeccionismos inalcanzables que solo merman nuestro amor propio, proyectándolo hacia afuera y machacándonos la cabeza con ideas que sólo nos hacen daño, generando un ruido mental.

 

  • Ser congruentes con nosotros mismos: es fundamental para vivir en estabilidad, que nuestros sentimientos, pensamientos y acciones se encuentran alineados, de esta manera podremos estar en sintonía con nosotros mismos evitando una lucha interna que sólo afecta a nuestra salud mental.
  • Dormir: la falta de sueño provoca, irritabilidad, falta de concentración o estar distraídos, lo cual nos pone en una situación de enfado mermando a nuestra calma mental.
  • Desarrollar nuestra creatividad: la creatividad se vuelve fundamental para nuestra mente, es el ejercicio de nuestra conexión interior con nuestro momento presente, por lo que estimular nuestra creatividad diaria es de los mejores alimentos.
  • Contacto con la naturaleza: realizar ejercicio o actividades al aire libre contactando la naturaleza nos ayuda a despejar nuestra mente de las actividades diarias y oxigenarnos, llenándonos de fuerza y vitalidad.

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La ansiedad es una respuesta generada por una de las emociones básicas que es el miedo con
relación a un escenario del futuro, es decir se anticipa un evento probable o relativamente
incierto que tomamos como una amenaza a nuestra existencia o peligro eminente.
Ante una situación de temor nuestro organismo se prepara para luchar o huir, ya que la finalidad
es protegernos, es decir cumple una función adaptativa sana. Pero cuando el miedo y la ansiedad
se experimenta ante objetos relativamente inofensivos o no se presentan del todo y comenzamos
a vivir la experiencia de peligro entonces es cuando presentamos un desbalanceo emocional y una
desregularización del miedo donde los síntomas pueden ser alarmantes para la persona que los
sufre.

¿Qué pasa con mi cuerpo cuando entro en estado de ansiedad?
Nuestro organismo está ante una situación de amenaza, activa nuestro sistema simpático (SNS) y
parasimpático (SNP). El primero es el responsable de la respuesta de lucha y/o huida, es decir
prepara a nuestro cuerpo para la acción y el segundo es el encargado de regresar a nuestro cuerpo
a la normalidad.
Cuando estamos en una situación de peligro nuestro cuerpo produce adrenalina, noradrenalina y
cortisol y se activa el sistema nervioso simpático para darle respuesta a la amenaza, el problema
radica en que no le damos salida a las respuestas fisiológicas generadas, volcándose en contra
nuestra, es decir “como no hay nada afuera entonces yo soy la que estoy mal”, volviéndose un
problema cognitivo y proyectivo disparando los síntomas con más intensidad con una sensación de
pérdida de control.

Algunos de estos síntomas son:
Incremento en el ritmo cardiaco, fuerza de las palpitaciones, respiración acelerada y entrecortada
(hiperventilación), dolor o sensación de atragantamiento o ahogo, mareo o aturdimiento,
sudoración incremento de la temperatura corporal o escalofrió, nausea, dolor abdominal o
diarrea, temblores o sacudidas corporales adormecimiento o temblores de las extremidades,
tensión o rigidez muscular, sequedad bucal, sudoración, cefaleas, visión borrosa, sensación de
debilidad, pensamiento acelerado, problemas de memoria, entre otras.

La importancia de estos síntomas radica en su intensidad, frecuencia y duración, si persisten
pueden quedar esquematizados patológicamente en el cuerpo o en el plano psicológico.
Algunas enfermedades que pueden desencadenarse:
En el plano físico: en consecuencia de la segregación del cortisol, adrenalina y noradrenalina son:
Gastritis, ulcera gastroduodenal, colitis, Hipertensión arterial, dolores de cabeza, amenorrea, acné,
aumento de grasa visceral, fatiga adrenal entre otras.

En el plano psicológico: fobias, trastorno de pánico o angustia, trastorno obsesivo compulsivo,
trastorno de estrés postraumático y trastorno de adaptación.
Es importante subrayar que los episodios esporádicos de ansiedad no generan una patología, es la
frecuencia de ellos lo que puede desencadenarlos, hoy día existen varios métodos y psicoterapias
de apoyo eficaces para tratar la ansiedad.

 

REFERENCIAS
Ellis Albert, “Cómo controlar la ansiedad antes de que le controle a usted”, 4ª Edición, Editorial Paidos, Barcelona
España, 2013.
Luengo Ballester, Domingo “La Ansiedad al descubierto” 1ª Edición, , Editorial Paidos, Barcelona España, 2004.
Shlatter Navarro Javier, “La ansiedad un enemigo sin rostro” 1ª Edición, Ediciones Universidad de Navarra, Pamplona,
España, 2003.
Rojas Montes Enrique, “La Ansiedad :cómo diagnosticar y superar el estrés, las fobias y las obsesiones” 1ª Ed. Editorial
Temas de Hoy, Madrid España, 1998.

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